Dans la plupart des régions d’Afrique, le repas familial consiste en un plat principal qui est consommé avec un plat d’accompagnement. Le plat principal est à base de céréales, de racines et de tubercules ou de bananes vertes (plantains). Le plat d’accompagnement qui, selon la région, est un ragoût, une sauce ou une soupe, peut se composer de légumes frais (souvent des légumes à feuilles vertes) ou de légumineuses, avec de la viande ou du poisson quand ces derniers sont disponibles.
Le plat principal est également fait d’un mélange de céréales et de graines de légumineuses ou autres graines. Le maïs, par exemple, peut être consommé avec des pois bambara, des arachides, des niébés ou des haricots; le riz peut être consommé avec des niébés, des haricots ou des graines de melon (egusi). Un tel mélange représente souvent un repas familial «complet». Peu de gens ajoutent des légumes verts feuillus au plat composé de céréales et de légumineuses.
Dans les régions humides de l’Afrique orientale et centrale, les bananes vertes et les plantains constituent la base du plat principal car elles sont très abondantes. D’autres fruits sont consommés lorsque c’est la saison, mais habituellement ils ne font pas partie du repas.
Quand les familles consomment un plat principal avec un plat d’accompagnement à base de citrouille, niébés ou feuilles de manioc, avec de la sauce d’arachide ou de l’huile de palme rouge, elles reçoivent un bon mélange de nutriments qui leur permet de rester en bonne santé. La valeur nutritive d’un repas composé de céréales et de légumineuses peut être améliorée si on ajoute des fruits de saison, en particulier des fruits riches en vitamines A et C (voir à la session 2 le tableau 2.5, «Produits du jardin potager riches en énergie et nutriments essentiels»). Le «guide pour des repas familiaux variés» (figure 1) indique comment combiner différents aliments pour préparer des repas de bonne qualité nutritive.
En se fondant sur les informations données dans le «guide pour des repas familiaux variés», les formateurs et les agents de terrain peuvent discuter avec les membres de la communauté et des ménages sur la qualité nutritive des repas habituellement consommés au niveau local. Ils peuvent revoir et discuter les moyens d’améliorer les plats traditionnels en y ajoutant des graisses ou de l’huile, des légumes verts, des légumineuses, de la viande, des œufs ou du poisson, à condition que les ménages soient capables de les produire ou de les acheter à des prix abordables. Les agents de terrain doivent aussi encourager la consommation de fruits (cultivés ou sauvages) lors du repas familial. Les fruits ajoutent de la variété au régime alimentaire et améliore sa valeur nutritive (vitamines essentielles); ils facilitent en outre l’utilisation par le corps du fer contenu dans les plantes alimentaires.
Des recettes de plats qui peuvent être préparés avec les produits du jardin potager et qui sont couramment consommés dans différentes régions d’Afrique sont données ci-après.
FIGURE 1 Guide pour des repas familiaux variés
PLATS PRINCIPAUX
Fufu
Ingrédients
1 kg d’ignames, taros, manioc ou plantains, lavés, pelés et coupés en petits morceaux
3 ou 4 tasses d’eau
Sel
1. Faire bouillir les ignames (ou un autre féculent de base) dans de l’eau salée pendant 30 à 45 minutes. Egoutter.
2. Ecraser avec un pilon les ignames bouillies. Ajouter un peu d’eau et piler de nouveau jusqu’à ce que la pâte soit lisse et consistante.
3. Faire des boulettes et servir avec une sauce de légumes épicée.
Ugali[5]
Ingrédients
4 tasses d’eau
2 tasses de farine de maïs
Sel
1. Porter l’eau salée à ébullition et la verser sur la farine de maïs.
2. Laisser cuire pendant environ 20 minutes, en remuant constamment, jusqu’à ce que le mélange soit épais et lisse.
3. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant encore 10 à 15 minutes.
4. Servir avec une sauce.
Ragoût de manioc et niébés
Ingrédients
1 tasse de niébés
Eau
1 tubercule de
manioc doux épluché, lavé et coupé en
morceaux
Oignon, haché
Sel
Poivre, moulu
Huile de palme
rouge
1. Laver et faire bouillir les niébés.
2. Faire bouillir le manioc et le mélanger avec les niébés bouillis.
3. Assaisonner avec l’oignon, le sel, le poivre et l’huile de palme rouge.
Purée de citrouille avec beurre de cacahuète[6]
Ingrédients
1 citrouille moyenne (ou melon amer),
épluchée, égrenée et coupée en
morceaux
Eau
3 tasses de farine de maïs
1½ tasse de
cacahuètes ou 3 cuillerées à soupe de beurre de
cacahuète
½ cuillerée à café de sel
Sucre
selon le goût (pour le melon amer)
1. Faire bouillir la citrouille (ou le melon) dans l’eau salée jusqu’à ce qu’elle soit ramollie.
2. Ecraser pour obtenir un produit lisse et liquide.
3. Ajouter la farine de maïs et laisser cuire 30 minutes, en remuant de temps en temps.
4. Ajouter les cacahuètes ou le beurre de cacahuète et le sel.
PLATS D’ACCOMPAGNEMENT
Feuilles vertes[7] avec sauce d’arachide
Ingrédients
750 g de feuilles d’amarante, de taro, de citrouille,
de haricot ou de tout autre
légume feuillu local, lavées et
coupées en lanières
Eau
1-1½ tasse d’arachides ou
2 cuillerées à soupe de beurre d’arachide
Oignon
moyen
Grosse tomate
Huile végétale
Sel selon le
goût
1. Trier les feuilles (les tiges des feuilles de citrouille doivent être pelées) et les faire cuire à la vapeur dans une marmite couverte jusqu’à ce qu’elles soient ramollies.
2. Griller les arachides et les moudre pour obtenir une pâte.
3. Faire cuire l’oignon et la tomate dans l’huile végétale.
4. Ajouter les feuilles cuites à la vapeur et un peu d’eau.
5. Saler selon le goût.
6. Servir avec la pâte d’arachide.
Ragoût de légumes
Ingrédients
6 gombos tendres, coupés en tranches
Huile de
palme rouge
Oignon
Tomate
250 g de feuilles d’amarante,
lavées et coupées en lanières
150 g
d’épinard d’eau
Piments forts
Sel
1. Faire bouillir ou frire les gombos.
2. Faire revenir l’oignon et la tomate dans l’huile de palme rouge.
3. Ajouter les feuilles, les gombos, les piments forts et le sel.
4. Laisser cuire pendant encore 10 minutes.
Feuilles de manioc avec crème de coco
Ingrédients
2 bottes de feuilles de manioc, triées et
lavées
2 tasses d’eau
Sel
Oignon,
émincé
Tomate
Huile végétale
1 tasse de
crème de coco épaisse
1. Piler les feuilles de manioc jusqu’à ce qu’elles soient très fines. Les faire bouillir dans de l’eau salée pendant environ 40 minutes.
2. Faire revenir l’oignon et la tomate dans un peu d’huile végétale.
3. Ajouter les feuilles de manioc cuites et la crème de coco.
4. Laisser cuire pendant encore 5 minutes.
Feuilles de jute
Ingrédients
1 botte de feuilles de jute, lavées et coupées
finement
(ou de la poudre de feuilles séchées)
1 botte de
feuilles de citrouille, lavées et coupées en lanières
5
aubergines amères, lavées et coupées en tranches
fines
Eau
1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Faire bouillir 10 minutes dans une marmite couverte, en remuant de temps en temps.
Feuilles de manioc aux arachides
Ingrédients
2 bottes de feuilles de manioc, lavées et
pilées
Eau
Arachides
Sel
1. Faire bouillir les feuilles de manioc pendant 40 minutes dans l’eau salée.
2. Piler des arachides, les ajouter aux feuilles de manioc bouillies et laisser cuire pendant encore 10 minutes.
3. Saler selon le goût.
Galettes de farine de pois chiche
Ingrédients
2 tasses d’oignons, émincés
1½
tasse d’huile végétale
Eau
Piment fort
2 tasses de
farine de pois chiche
Cardamome
Gingembre
Ail
Sel
(facultatif)
1. Faire revenir les oignons dans l’huile végétale. Ajouter un peu d’eau.
2. Ajouter le piment fort et un peu d’huile.
3. Ajouter la farine au plat qui contient les oignons, l’eau et le piment, et façonner le mélange en galettes, en ajoutant de l’huile, si nécessaire.
4. Mettre les galettes au four ou les faire frire.
5. Assaisonner les galettes avec de la cardamome, du gingembre, de l’ail et du sel, et laisser cuire pendant encore 15 minutes.
COLLATIONS ET SAUCES
Frites de plantains
Ingrédients
Bananes plantains, épluchées et coupées
en lamelles
dans le sens de la longueur
Huile de palme
rouge
Sel
1. Faire frire les bananes plantains dans l’huile de palme rouge jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
2. Saler.
Ragoût de patates douces
Ingrédients
1 kg de patates douces épluchées (les partager
en deux si elles sont grosses)
Eau
1 cuillerée à soupe de
farine
Sucre
Sel
Noix muscade
1. Mettre les patates douces dans une casserole d’eau.
2. Mélanger la farine, le sucre et le sel. Répandre le mélange sur les patates douces.
3. Faire cuire les patates douces à petit feu jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
4. Assaisonner avec la noix muscade ou d’autres épices.
Ragoût de bananes vertes
Ingrédients
Huile végétale
Oignon,
émincé
Sel
Tomate, coupée en morceaux
Poivron,
coupé en morceaux
10 bananes vertes, entières
Eau
1. Faire chauffer l’huile végétale, y mettre l’oignon et le laisser dorer. Saler.
2. Ajouter la tomate et le poivron et faire cuire pendant encore 3 minutes.
3. Ajouter les bananes et un peu d’eau.
4. Couvrir et laisser cuire à petit feu jusqu’à ce que l’eau ait pratiquement disparu et que les bananes soient ramollies.
5. Ecraser le mélange et servir.
Aubergines africaines (tomates amères) grillées
Ingrédients
6 aubergines, lavées
Sel
1. Faire griller les aubergines.
2. Les peler et saler.
Sauce d’ortie et d’orge
Ingrédients
500 g de jeunes feuilles d’orties, hachées
1
tasse de farine d’orge
Eau chaude
Oignon ou ail,
émincé
Sel
1. Faire cuire les feuilles et les égoutter dans une passoire en pressant.
2. Mélanger avec la farine d’orge. Ajouter un peu d’eau chaude et faire revenir à la poêle.
3. Ajouter l’oignon et l’ail et laisser cuire pendant encore 10 minutes, en remuant de temps en temps.
4. Saler.
Sauce aux graines de coton
Ingrédients
1 tasse de graines de coton
Eau
2 tasses
d’oignons, émincés
Huile
végétale
Poivre
Sel
1 tasse de pois
cassés
1. Mettre les graines de coton dans une marmite d’eau froide et porter à ébullition. Egoutter.
2. Lorsque les graines de coton sont refroidies, les piler.
3. Faire revenir l’oignon et ajouter les épices.
4. Faire bouillir les pois séparément. Les égoutter.
5. Mélanger les graines de coton, les oignons et les pois. Assaisonner.
6. Servir chaud.
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[5] Le même plat est
connu sous le nom de nshima, mealie pap, sadza ou tuwo dans
d’autres régions d’Afrique. [6] Le mot cacahuète, appellation populaire de l’arachide, a été retenu, tel que dans la recette originale. [7] Les feuilles de sorne, de laitue sauvage, de chou vert, de niébé et beaucoup d’autres peuvent être préparées de la même manière. |
