أبجديات النُّظم الغذائية الصحية


دليل الطفل لتحسين التغذية

نختار الطعام الذي نأكله بناءً على عّدّة أشياء مختلفة: الوقت الذي يجب أن نطبخه أو نأكله فيه، وما يأكله الآخرون، والمناسبة، وثقافتنا أو ديننا، وما نحب أو نكره، ومعرفتنا ومهاراتنا في مجال الطهي© الفاو.

25/07/2019

كل مخلوق على الأرض - بما في ذلك نحن - يحتاج إلى طعام للعيش والنموّ. فالغذاء مهم لأنه يوفر لنا الطاقة والمواد الغذائية التي نحتاجها لنعيش حياة صحية ونشطة. ولأننا نحتاج الغذاء للبقاء على قيد الحياة، فهو أحد حقوقنا الإنسانية الأساسية. يجب أن يكون كل فرد منّا قادرًا دومًا على الحصول على الطعام الذي هو في حاجة إليه من أجل حياة صحية ونشطة.

إلى جانب ممارسة قدر كافي من التمارين الرياضية وشرب ما يكفي من الماء، هناك أمر مهم للغاية للبقاء في صحّة جيدة وهو اتباع نظام غذائي سليم. إن اتباع نظام غذائي صحي يعني تناول ما يكفي من الطعام المغذّي والآمن والمتنوع يومياً حتى تتمكن من النمو والعيش حياة نشطة (الجري واللعب والتعلم والنمو وتسلق الأشجار).

نختار الطعام الذي نأكله بحسب أشياء مختلفة: الوقت الذي يجب أن نطبخه أو نأكله فيه، وما هو سهل للأكل، وما يأكله الآخرون، والمناسبة، وثقافتنا أو ديننا، وما نحب أو نكره، وعاداتنا، ومعرفتنا ومهاراتنا في مجال الطهي أيضاً. لكن هناك شيئين مهمين يساعداننا في تحديد ما نتناوله: تكلفته وسهولة العثور عليه.

لدينا جميعًا دور نؤدّيه في الحفاظ على صحتنا (وصحّة كوكبنا!)© الفاو.

أن نكون بصحة جيدة مسؤولية الجميع - بما في ذلك مسؤوليتك أنتَ! فيما يلي المكونات المختلفة، أو المجموعات الغذائية الرئيسية، التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا.

1-الفواكه والخضروات تعطينا الفيتامينات والمعادن والألياف والسكريات الطبيعية. يجب أن تأكل أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات الموسمية كل يوم.

2-الحبوب هي كل شيء مصنوع من القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير أو الحبوب الأخرى. وتُسمّى الأطعمة "الأساسية" لأنها تؤكل كل يوم. وهي تحتوي على الكربوهيدرات، التي تعدّ المصدر الرئيسي للطاقة.

3-تشمل الدرنات وموز الجنة البطاطس والبطاطا والبطاطا الحلوة والكسافا والمالانغا، وهي أيضًا مصدر للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. تعتبر نباتات موز الجنة (التي تشبه الموز لكنها ليست حلوة للغاية) من الأطعمة الأساسية المهمة في العديد من البلدان.

4-البقوليات والمكسرات هي مصادر حاسمة للبروتينات. وهي تأتي من النباتات، بتكلفة أقل من غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين وهي غنية بالألياف، ومنخفضة الدهون، وتتضمّن معادن وفيتامينات الرئيسية الأخرى.

5-جميع منتجات الألبان مصنوعة من الحليب (البقرة، والماعز، والأغنام، والجاموس، والإبل، والياك، والحصان وحتى الموظ) وتشمل الحليب والجبن والزبادي واللبن الرائب واللبن. لديهم الكثير من الكالسيوم والبروتين والدهون.

6-  اللحوم والأسماك والبيض تحتوي على الحديد والبروتينات، وتمنحك القوة وتساعدك على إصلاح جسمك عندما يتأذى.

7-تساعد الدهون والزيوت أجسامنا على البقاء بصحة جيدة، لكن ليس إلاّ إذا كانت من النوع الصحيح. فاختر الزيوت النباتية وزبدة الجوز والأفوكادو بدل الدهون في اللحوم أو الزبدة أو القشطة أو زيت النخيل، وتجنب الأطعمة المقلية أو التي تحتوي على الدهون.

إن الحياة الصحية أكثر من مجرد الطعام الذي تتناوله – إذ ينبغي أيضًا شرب الكثير من الماء وممارسة الكثير من التمارين الرياضية. ©الفاو

ويمكنك أنت ووالديك ومعلّميك وأصدقائك وأي شخص تعرفه القيام بشيء للتأكد من أنك تتبع نظاماً صحيا وتعيش حياة صحية. فيما يلي بعض النصائح حول كيف يمكنك بدء تغيير عاداتك الغذائية.

• اتبع قاعدة ثلث الخضار - حاول ملء ثلث طبقك بالخضار في كل وجبة، أو تناول وجبة كلها خضار مرة واحدة في الأسبوع. ركّز على تناول الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة تلك التي تزرع محليا وعضويا.

• المساعدة في المطبخ - شاهد وتعلّم بينما يقوم والديك بطهي وجبات الطعام، واعرض المساعدة في المطبخ عندما ترى أنهما متعبان. هناك الكثير من الوصفات السهلة والسريعة والمغذية على الإنترنت يمكنك الاستلهام بها. انتقل إلى الأسواق المحلية واطلب من والديك شراء الفواكه والخضروات المحلية والموسمية واختيار الأطعمة الطازجة بدل المحفوظة أو المعلّبة. هل كنت تعلم؟ الزراعة العضوية تساعد التربة على البقاء بصحة جيدة!

• الانخراط في المدرسة - التغذية الجيدة لا تتوقف في المنزل. إذا كانت هناك كافيتريا أو آلة بيع في المدرسة، فراجع الطعام الذي يقدمه وشاهد ما إذا كان هناك ما يكفي من الفواكه والخضروات. إذا لم يكن الأمر كذلك، تحدث إلى معلّميك حول تغيير خيارات الطعام.

• كن مستهلكًا منتقدًا – تأنّ في قراءة قائمة المكونات الموجودة على الملصق وتحقق مما إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من الملح أو السكر أو الدهون. ينبغي الانتباه إلى قيمة الطعام الغذائية، وليس إلى مظهره، أو إلى أي مدى برودة العبوة. وانتبه للكلمات مثل "صفر" و"منخفض في" و"خفيف". إذ غالبًا ما تُستخدَم هذه الكلمات لكي يبدو الغذاء أكثر سلامةً، وهو أمر لا يكون دائمًا صحيحاً! لا تنخدع بالعبوة!

بمعرفة أي الأطعمة جيدة بالنسبة لنا - وكذلك للبيئة - يمكننا التأكد من أن لدينا موارد كافية لمستقبل سعيد وصحي ومستقبل  يحقّق #القضاء على الجوع.

هل تريد المشاركة؟ إذا كان عمرك يتراوح بين 5 و19 عامًا، صمم ملصقًا وأدخل مسابقة ملصقات يوم الأغذية العالمي بحلول 8 تشرين الثاني/نوفمبر 2019!


للاطلاع على مزيد من المعلومات:

2. Zero hunger, 3. Good health and well-being