El ABC de las dietas saludables


Guía para niños sobre cómo mejorar su nutrición

Elegimos los alimentos que comemos en función de muchos factores diferentes: el tiempo que tenemos para cocinar o comer, lo que comen los demás, la ocasión, nuestra cultura o religión, lo que nos gusta y nuestros conocimientos y habilidades culinarias. ©FAO

25/07/2019

Toda criatura en la Tierra, incluidas las personas, necesita alimentos para vivir y crecer. Los alimentos son importantes porque nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos para llevar una vida sana y activa. Dado que para sobrevivir necesitamos alimentos, la alimentación es uno de nuestros derechos humanos básicos. Cada uno de nosotros debe ser siempre capaz de conseguir los alimentos que necesita para llevar una vida sana y activa.

Aparte de hacer suficiente ejercicio y beber bastante agua, una parte muy importante de estar sano es tener una dieta adecuada. Una dieta saludable significa comer suficientes alimentos nutritivos, inocuos y variados todos los días para poder crecer y vivir de forma activa (correr, jugar, aprender, crecer y trepar a los árboles).

Los alimentos que elegimos para comer se basan en muchos factores diferentes: el tiempo que tenemos para cocinar o comer, lo que sea más fácil de comer, lo que comen los demás, la ocasión, nuestra cultura o religión, lo que nos gusta, nuestros hábitos, y también nuestros conocimientos y habilidades culinarias. Pero dos cosas muy importantes nos ayudan a decidir lo que comemos: el precio y la disponibilidad.

Todos tenemos un papel que desempeñar para mantenernos sanos y cuidar nuestro planeta. ©FAO

Estar sano es responsabilidad de todos, ¡incluso tuya! Pero para ello debes conocer los diferentes ingredientes, o principales grupos de alimentos, que componen una dieta saludable:

1. Las frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales. Debes comer la mayor cantidad posible de frutas y verduras de temporada todos los días.

2. Los cereales (trigo, arroz, avena, maíz, cebada u otros granos). Se les llama "alimentos básicos", ya que se comen todos los días. Contienen hidratos de carbono, que son tu principal fuente de energía.

3. Los tubérculos y plátanos incluyen papas, ñame, batata, yuca y yautí, y también son una fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Los plátanos (como las bananas, pero no tan dulces) son también un alimento básico importante en muchos países.

4. Las legumbres y frutos secos son fuentes esenciales de proteínas. Provienen de las plantas, cuestan menos que otros alimentos ricos en proteínas, son ricos en fibra, bajos en grasa y tienen otros minerales y vitaminas esenciales.

5. Todos los productos lácteos derivan de la leche (de vaca, cabra, oveja, búfalo, camello, yak, caballo e incluso alce) e incluyen leche, queso, yogur, cuajada y suero de leche. Contienen mucho calcio, proteínas y grasas.

6. La carne, el pescado y los huevos contienen hierro y proteínas, que son los que te hacen fuerte y ayudan a reparar tu cuerpo cuando te lastimas.

7. Las grasas y aceites ayudan a nuestros cuerpos a mantenerse sanos, pero sólo si son del tipo correcto. Elije aceites vegetales, mantecas de frutos secos y aguacate en lugar de grasas animales, mantequilla, nata o aceite de palma, y evita los alimentos fritos con alto contenido de grasas.

Lleva una vida sana es mucho más que comer sano: también tienes que beber mucha agua y hacer suficiente ejercicio. ©FAO

Tú, tus padres, tus maestros, tus amigos y cualquier persona que conozcas pueden hacer algo para garantizar que te alimentas de forma saludable y llevas una vida sana. Estos son sólo algunos consejos sobre cómo empezar a cambiar tus hábitos alimentarios.

  • Sigue la regla de un tercio de verduras: Trata de llenar un tercio de tu plato con verduras en cada comida, o tal vez comer una comida vegetariana una vez a la semana. Céntrate en comer frutas y verduras frescas, en especial aquellas que se cultivan localmente y orgánicamente. 
  • Ayuda en la cocina: Observa y aprende mientras tus padres cocinan, y ofréceles ayuda cuando veas que están cansados. Hay un montón de recetas fáciles, rápidas y nutritivas en Internet que te pueden inspirar. Visita los mercados locales y pide a tus padres que compren frutas y verduras de temporada y que elijan alimentos frescos en lugar de conservados o enlatados. ¿Sabías que la agricultura ecológica ayuda a que nuestros suelos se mantengan sanos? 
  • Toma medidas en la escuela: La buena nutrición no acaba en casa. Si tienes una cafetería escolar o una máquina expendedora, mira los alimentos que ofrecen y comprueba si hay suficientes frutas y verduras. Si no es así, habla con tus maestros sobre cómo cambiar las opciones alimentarias. 
  • Sé un consumidor crítico: Tómate tu tiempo para leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos y comprobar si los alimentos tienen un alto contenido de sal, azúcar o grasas. Hay que prestar atención al valor nutritivo de los alimentos, no a su aspecto, ni a lo genial que es el envase. Y presta atención ante indicaciones como cero, bajo contenido en y light. A menudo se utilizan para hacer que los alimentos parezcan más saludables, y no siempre es cierto… ¡No dejes que el embalaje te engañe!

Al aprender qué alimentos son buenos para nosotros –y para el medio ambiente–, podemos contribuir a que haya suficientes recursos para lograr un futuro feliz, saludable y #HambreCero.

¿Qué crees tú que debemos hacer para que la alimentación saludable esté al alcance de todos?¿Cómo podemos mejorar nuestra alimentación? ¡Dibújalo en un cartel! Si tienes entre 5 y 19 años puedes participar en el concurso de carteles del Día Mundial de la Alimentación. Envía tu dibujo antes del 8 de noviembre de 2019.


Más información:

2. Zero hunger, 3. Good health and well-being