¡Por amor a las legumbres!


Presentación de seis legumbres menos conocidas y su forma tradicional de cocinarlas en todo el mundo

¡Hay muchas razones por las que amar las legumbres! ¡Son económicas, saludables, respetuosas con el medio ambiente y por último, aunque no por ello menos importante, sabrosas! ©Tenzen/shutterstock.com

09/02/2021

¡Rojo, verde, blanco, negro, marrón… nombra un color y te daremos una legumbre! Y ¿qué es una legumbre exactamente?, podrías preguntar. Pues bien, las legumbres son un subgrupo de las leguminosas que se cosechan para obtener sus granos secos. Los frijoles, las lentejas y los guisantes son legumbres comúnmente conocidas.

Pero el mundo de las legumbres es mucho más extenso. Desde los altramuces a las lentejas o desde los caupíes a los garbanzos, las legumbres pueden sorprenderte por su amplitud y diversidad. Independientemente de que tengan un nombre atractivo, como frijol de terciopelo, o un nombre curioso, como frijol alado, las legumbres son alimentos prodigiosos para la salud humana y del medio ambiente. Constituyen una fuente vital y generalmente barata de proteínas. Están repletas de vitaminas y minerales que pueden ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes y las afecciones coronarias. En cuanto al planeta, las legumbres son beneficiosas para la salud del suelo, y muchas de ellas son también resistentes a las sequías y resilientes al clima: su diversidad genética les ayuda a adaptarse a los cambios climáticos.

A pesar de sus muchos beneficios, estos extraordinarios alimentos han perdido aceptación en los últimos años, y su consumo mundial ha decrecido debido a un aumento de los ingresos y el correspondiente cambio en las preferencias de los consumidores.

El 10 de febrero, Día Mundial de las Legumbres, os animamos a descubrir las infinitas variedades y formas de preparación de estas pequeñas maravillas, comenzando por las seis siguientes.

Arriba/izquierda: Los tarwi, o chochos, son un tesoro olvidado de los incas. ©Daniel Constante/shutterstock.com Abajo/derecha: Las habas son la estrella de los desayunos tradicionales en Oriente Medio. ©Emad Omar Farouk/shutterstock.com

1.     Los tarwi en América del Sur

En el ámbito internacional, el tarwi, conocido también ampliamente en español como chocho, ha sido casi olvidado por completo, pero esta nutritiva leguminosa se ha cultivado sin interrupción en los altos Andes durante unos 2 000 años. El tarwi, denominado también lupino andino o lupino de campo peruano, crece fundamentalmente en grandes altitudes, en climas frescos, templados y fríos. Es la única especie del género Lupinus domesticada en las Américas y contiene entre un 41 % y un 52 % de proteína. 

Los habitantes locales tradicionalmente cocían y trituraban el tarwi para obtener un alimento líquido blanco para bebés. Hoy en día, el tarwi se utiliza para preparar tanto sopas y platos principales como bebidas y postres. Muchas de las recetas para la preparación de estos platos se encuentran recogidas en el libro de cocina de la FAO Gastronomía tradicional altoandina.

2.     Las habas en el Cercano Oriente

Muchas personas están familiarizadas con creaciones como el hummus o el faláfel, hechas a base de garbanzos. Sin embargo, tal vez menos personas conozcan las favoritas en Oriente Medio, hechas a base de habas, también denominadas frijoles fava o faba. Las habas son originarias de la región del Mediterráneo y Asia central, pero como son un cultivo de alto rendimiento que puede crecer en climas hostiles y fríos, se han cultivado en todas partes, desde Australia hasta el Perú. 

En el antiguo Imperio Romano, las habas se ofrecían a los dioses en la celebración de la festividad de la Fabaria. En el Antiguo Egipto, las habas eran esenciales como fuentes de proteína y se cree que aparecen representadas en los jeroglíficos egipcios. Incluso actualmente, las legumbres forman parte de la cocina del día a día. En Egipto, el Líbano y la República Árabe Siria, un desayuno típico comprende ful medames, o foul moudammas, un nutritivo plato a base de habas.

3.     Los frijoles mungo en Asia meridional

En gran parte de Asia, los frijoles son un elemento básico en la cocina diaria. India tiene la tasa de vegetarianismo más elevada del mundo, con entre un 30 % y un 40 % de su población, y las legumbres constituyen una fuente indispensable de proteínas. 

Aunque, a escala internacional, los platos indios a base de lentejas y garbanzos tal vez sean los más conocidos, el frijol mungo, conocido también como frijol moong o soja verde, se utiliza también ampliamente en esta cocina, especialmente en el norte del país. Estos pequeños frijoles ovalados, de color verde oliva, también se suelen consumir en su forma germinada, o brotes de frijol.

Teen Dak Ke Dai Bhalle es un plato punjabi en el que se trituran frijoles mungos junto con otros dos tipos de frijoles. Luego se mezclan con especias y se doran en aceite. Estas frituras se pueden encontrar tanto en puestos callejeros como en bodas sofisticadas. Encuentra la receta completa en el libro de cocina de las legumbres de la FAO.

4.     Los frijoles negros en América Latina y América del Norte

A escala mundial, los latinoamericanos son los que más cantidad de legumbres consumen en promedio por persona y día (34 gramos). Los frijoles cuentan con una larga tradición en la cocina latinoamericana, que se remonta a las dietas de las poblaciones indígenas como los incas y los mayas.

De igual modo, en la cocina norteamericana, a la que han dado forma sus comunidades nativas y de inmigrantes, las legumbres también tienen un papel destacado. Abundan en ella las recetas a base de legumbres, desde las alubias al horno al estilo de Boston y las alubias rojas con arroz de Luisiana hasta el succotash, originario de los indios americanos, y los burritos de frijoles Tex-Mex.

En muchos platos, las legumbres y los cereales se sirven juntos. Los aminoácidos complementarios liberan el potencial nutricional de las proteínas que contiene el plato. Un conocido ejemplo son los frijoles refritos con tortillas de maíz.

Los frijoles bambara, originarios de África occidental, son parecidos a los cacahuetes, también conocidos como maní, pero tienen un contenido inferior de grasas. ©TigerStocks/shutterstock.com

5.     Los frijoles bambara en África occidental

Los frijoles bambara, conocidos también como cacahuetes bambara, son originarios de África occidental. De hecho, el nombre "bambara" procede de la población y lengua bambara de la región.

Las legumbres no han constituido tradicionalmente una parte importante de la cocina de África occidental. No obstante, algunos países, como Malí, se han interesado cada vez más en el potencial de las legumbres para hacer frente a los retos del cambio climático, la desertificación, la escasez de agua y la malnutrición. Malí ha incrementado de hecho su producción de legumbres durante el último decenio.

El frijol bambara es muy tolerante a suelos de mala calidad y sequías y puede producir cultivos incluso en condiciones en las que otros cultivos leguminosos no prosperarían. 

Los frijoles bambara pueden consumirse como aperitivo o como comida, como en esta receta de bolas de masa.

6.     Los frijoles adzuki en Asia oriental

Originario de Asia oriental, el frijol adzuki es de un color rojo intenso con un dulce sabor a nuez. Tiene nombres diferentes en las lenguas locales, pero a menudo se le conoce como “el rey de los frijoles”. Los frijoles adzuki tienen gran importancia en la alimentación local y son apreciados por sus conocidos beneficios para la salud. 

Los frijoles adzuki se utilizan ampliamente en Japón, Corea y China para elaborar pasta de alubia roja, a menudo empleada como relleno de panes al vapor, bolas de masa y tortas dulces. De hecho, muchos postres populares son a base de pasta de alubia roja, como los pasteles de luna chinos y uno de los favoritos de Año Nuevo: el pudin de arroz ocho tesoros.

Las legumbres son buenas para nosotros, para el medio ambiente y para los medios de vida de los agricultores. Han estado ahí durante siglos y, como si descubriéramos un antiguo secreto, es hora de redescubrir las legumbres y darles un papel estelar en nuestro futuro sostenible.


 Más información

2. Zero hunger, 3. Good health and well-being, 12. Responsible consumption and production