Comment faire manger des légumineuses aux enfants


Mille façons amusantes d’introduire des haricots, des pois et des lentilles, dans le régime alimentaire familial

Les légumineuses sont des aliments aux vertus nutritionnelles exceptionnelles, riches en protéines, en vitamines et en minéraux. ©Snowbelle/Shutterstock

Les légumineuses sont des ingrédients que l’on peut cuisiner de différentes façons —comme plat principal ou comme plat d’accompagnement, elles sont un complément parfait, même pour renforcer les saveurs les plus audacieuses. Mais comme pour tous les aliments nouveaux, c’est parfois un véritable casse-tête de convaincre les enfants, souvent très  difficiles sur le plan alimentaire,  de goûter ces produits nutritifs que sont les haricots, les pois, et les lentilles.

Voici quelques suggestions amusantes et créatives pour donner à vos enfants envie de manger des légumineuses.

  • Commencez par ce qu’ils connaissent

Le Houmous est une purée à base de pois-chiches très populaire que beaucoup d’enfants adorent. Mais saviez-vous que ce plat peut se faire avec presque tous les types de légumes secs ? Dans votre recette préférée de houmous, il suffit de remplacer les pois-chiches par des lentilles ou des haricots cuits, et le tour est joué ! Essayez d’ajouter des saveurs que vos enfants aiment, comme les poivrons rouges ou les tomates séchées. Servez ces nouvelles créations savoureuses avec du pain pita grillé ou des tranches de légumes, ou tartinées sur un sandwich. Vous trouverez un nombre incroyable de combinaisons amusantes !

Les hamburgers et les boulettes de viande sont également des aliments très appréciés des enfants, et on peut remplacer la viande par des lentilles, des haricots ou un mélange des deux, pour cuisiner soi-même des galettes et des boulettes végétales délicieuses. Si vous avez des enfants difficiles, le mieux est peut-être de commencer par des hamburgers car ils acceptent plus facilement de goûter des plats dont l’aspect leur est familier.

  • Enlevez la texture molle

Beaucoup d’enfants détestent les haricots trop mous. En cuisinant des haricots secs plutôt que des haricots en conserve, on obtient une texture beaucoup plus agréable. Il faut mettre à tremper les haricots secs toute la nuit avant de les cuire.

A gauche: En encourageant les enfants à choisir avec vous ce qu’ils vont manger, vous leur permettrez de contribuer activement à une alimentation saine. © Pressmaster/Shutterstock. A droite: Les enfants qui aident à préparer des aliments cultivés dans leur jardin ou dans des jardins scolaires, et qui reçoivent une éducation nutritionnelle, préfèrent les fruits et légumes. ©Rawpixel.com/Shutterstock
  • Privilégiez l’apprentissage direct !

Empruntez à la bibliothèque un livre sur la culture des légumineuses, ou plantez-en plusieurs variétés de votre choix dans votre jardin, pour apprendre à vos enfants d’où vient leur nourriture. Si vous pouvez les intéresser à cette activité, ils seront tout excités à l’idée de goûter leurs produits.

Si les enfants peuvent faire la cuisine avec vous, ils auront très envie de goûter les plats qu’ils vous ont aidés à concocter. Allez faire un tour au marché ensemble et laissez-les choisir les légumineuses (et même les fruits et les légumes!) qu'ils ont envie de manger. De retour à la maison, poursuivez l’expérience en leur demandant de vous aider en mettant à tremper les légumineuses dans des bols remplis d'eau. Confiez-leur la responsabilité de régler le chronomètre ou de fixer une heure précise pour revenir contrôler l’état des légumineuses.

Lorsque vous faites des galettes de légumineuses, laissez vos enfants vous aider à malaxer la pâte et à mettre les galettes en forme. Donnez-leur une occasion de faire le dîner de la famille en les laissant préparer leurs propres burritos ou tacos, à base de haricots.

  • Jouez avec vos aliments

Les haricots, les fèves, les pois et les lentilles peuvent être facilement disposés sur une assiette de façon à former des dessins. On peut faire des visages joyeux avec des haricots ou des étoiles filantes avec des lentilles—laissez vos enfants dessiner eux-mêmes leur assiette de légumineuses.

  • Mélangez-les dans vos soupes et sauces préférées

Les lentilles, les haricots et les pois cuits peuvent facilement être écrasés en purée et dilués dans des soupes, des ragoûts et même des sauces. Non seulement ces aliments renforcent le goût, mais ils contribuent à épaissir vos soupes et vos plats mijotés en les rendant plus copieux et plus riches en éléments nutritifs.

Un enfant mange avec plaisir ses légumineuses, un groupe d'ingrédients savoureux et polyvalents, riche en nutriments et bons pour les os. ©Niktalena/Shutterstock
  • Gardez une place pour le dessert

De nombreux desserts contiennent des haricots car ils ont un goût délicat et peuvent enrichir les pâtisseries et les rendre plus moelleuses. En Asie orientale, on utilise souvent des pâtes sucrées de haricots dans des desserts comme les “gâteaux de lune” et les petits pains cuits à la vapeur. Vous pouvez facilement ajouter des haricots dans vos desserts en faisant une pâte sucrée à base de haricots rouges en purée et de sucre de canne. Les fèves noires cuites peuvent aussi remplacer les œufs dans de nombreuses recettes de gâteaux au chocolat et de brownies — vos enfants ne s’en apercevront jamais!

Les légumineuses ont un index glycémique faible, une faible teneur en matière grasse et sont une bonne source en fer et en autres vitamines et minéraux. Les diverses manières de les incorporer dans chaque repas en font un complément excellent et facile du régime alimentaire familial.

Les légumineuses contiennent généralement environ deux fois plus de protéines que la plupart des graines, de sorte qu’elles sont un aliment de base important partout dans le monde – en particulier dans les régions où la malnutrition est un problème grave. En tant qu'aliment riche en nutriments de prix abordable, les légumineuses sont un outil essentiel pour éradiquer la faim dans le monde.

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