Comment avoir une alimentation saine?


Laissez-vous guider par les directives diététiques

L'obésité dans le monde a pratiquement triplé depuis 1975, et elle s'est accompagnée d'une augmentation des cardiopathies, des cancers et des diabètes. Les pays ont élaboré des directives diététiques adaptées à leur situation alimentaire et à leurs populations locales, pour conseiller des régimes alimentaires sains. ©FAO/Alessandra Benedetti

Les régimes alimentaires varient considérablement d'un pays à l'autre en fonction des aliments disponibles, des cultures et des habitudes alimentaires. Mais quel que soit l'endroit où on vit, lorsqu'il s'agit de nourriture, on sait ce qui est bon pour nous et ce qui ne l’est pas. Les changements sociétaux rendent toutefois ces choix plus compliqués. Alors que de nombreux pays sont toujours confrontés à la dénutrition, la consommation d’aliments à haute teneur en énergie, en matières grasses, en sucres et en sel est en hausse un peu partout dans le monde. L'urbanisation, les métiers plus sédentaires et l'évolution des moyens de transport entraînent une réduction de l'activité physique qui a pour effet d’exposer des populations entières au risque d'obésité, de surpoids et de maladies associées.

L'obésité a pratiquement triplé dans le monde depuis 1975 et elle s’est accompagnée d’une augmentation de problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Cette tendance ne concerne pas seulement les pays à revenu élevé. En effet, dans les pays à revenu faible ou intermédiaire, le nombre de personnes obèses ou en surpoids augmente à un rythme encore plus rapide, alors que dans ces mêmes pays la prévalence des retards de croissance, de l’émaciation et des carences en micronutriments est élevée.

En cette période où  l'obésité est en hausse, il est primordial d’avoir des directives diététiques. Ces directives, qui se fondent sur les dernières données disponibles, sont les recommandations qu’un pays fait à sa population pour manger mieux et être en meilleure santé.

Le site de la FAO contient la collection de recommandations alimentaires la plus complète au monde. Plus de 100 pays ont élaboré des directives diététiques adaptées à leur situation alimentaire et à leurs  populations locales.

Bien que les recommandations alimentaires et les directives diététiques puissent varier par leur structure et leur format (brochures, affiches, vidéos, pyramide alimentaire, « roly-poly » de la Corée du Sud, l’ananas des Fidji et le chaudron de la Guyane), elles contiennent beaucoup de conseils communs.

La plupart des directives élaborées par les pays recommandent de manger au moins 3 à 5 fruits ou légumes par jour. Pour les amateurs de sucreries, les fruits remplacent avantageusement les sucres industriels. À gauche: ©FAO/Alessandra Benedetti. À droite: ©Fundación Comunidad/Alberto Pascual

7 habitudes alimentaires saines:

1. Manger beaucoup de légumes et de fruits – Certains pays sont très précis sur le nombre de fruits et de légumes que l’on devrait consommer chaque jour (six, selon la Grèce et cinq selon le Costa Rica et l’Islande). Le Canada indique même la couleur des légumes à consommer (un vert foncé et un orange par jour). Les tailles des portions peuvent varier selon le pays; cependant, toutes les directives recommandent de manger beaucoup de légumes et de fruits frais chaque jour.

2. Limiter la consommation de matières grasses – En le formulant de façons différentes, la plupart des directives conseillent de réduire les matières grasses solides et saturées et de remplacer les graisses animales par de l'huile végétale. En Grèce, on recommande l'huile d'olive, au Viet Nam l'huile de sésame ou l'huile d'arachide – ce qui montre l'importance de la disponibilité des aliments et des préférences culturelles dans les directives des différents pays.

3. Réduire les aliments et les boissons riches en sucres – Il est généralement reconnu que les sucres industriels sont mauvais pour la santé. Les directives de tous les pays recommandent de suivre un régime pauvre en sucres et de préférer les fruits aux pâtisseries ou aux boissons sucrées industrielles quand on a une envie gourmande.

4. Réduire le sodium/sel – Le Nigéria suggère de réduire la consommation de bouillon-cube; Malte recommande de limiter les plats préparés riches en sodium. La Colombie de son côté, préconise de réduire la consommation de viandes transformées, d’aliments en conserve et de produits emballés qui ont généralement une forte teneur en sel. Tous les pays s’accordent pour dire que les régimes pauvres en sel sont meilleurs pour la santé.

5. Boire de l'eau régulièrement – Toutes les directives recommandent de boire de l'eau pour étancher sa soif. Bien sûr, il convient d'abord de vérifier si cette eau est potable.

6. Si vous buvez de l'alcool, faites preuve de modération – Si vous décidez de boire de l'alcool, que ce soit de la bière, du vin ou des liqueurs, tous les pays conseillent la modération. 

7. Pratiquer une activité physique, chaque jour – Pour les personnes qui ont des emplois ou des modes de vie plus sédentaires, on recommande en général de faire au moins 30 minutes d'exercice physique par jour. Cependant, le Bénin précise que ceux qui ont un travail exigeant sur le plan physique peuvent se passer d’une activité physique supplémentaire.

Les habitudes alimentaires se prennent jeunes. En donnant des conseils nutritionnels, les directives diététiques donnent aux familles la possibilité de prendre en charge leur alimentation et leur santé. ©FAO/Mia Cusack

Les différentes directives donnent d'autres bons conseils pour manger sain: manger des aliments que l’on aime (Roumanie), manger en famille (Venezuela), maintenir les recettes traditionnelles (Bénin), préserver l'environnement (Qatar), partager ses repas (Costa Rica) et éviter les plats trop cuits (Allemagne). Le Brésil propose une nouvelle méthode pour classer les aliments en fonction de leur degré de transformation et écarter les plats ultra-transformés. Certaines directives insistent aussi sur la nécessité de préserver les ressources naturelles et la biodiversité tout en garantissant la sécurité alimentaire et nutritionnelle pour tous.

La FAO soutient les pays dans l’élaboration, la révision et la mise en œuvre de leurs directives diététiques. Ces directives, qui servent de base aux politiques de nutrition et aux programmes d’éducation, aident les populations à acquérir des habitudes alimentaires et des modes de vies sains. Consultez les recommandations alimentaires de votre pays!

Pour en savoir plus