Des graines nutritives naturelles: 10 bonnes raisons de manger des légumineuses


Découvrez pourquoi les légumineuses doivent faire partie de votre alimentation

Dans de nombreuses cultures, les légumineuses sont considérées comme une «protéine pour les pauvres». Leur teneur élevée en nutriments en font un aliment privilégié pour les végétariens et les végétaliens car elles garantissent un apport adéquat en protéines, minéraux et vitamines.

Nous les voyons à l’épicerie, sur les étals des marchés et en accompagnement de nos plats préférés. Dans de nombreux pays, elles font partie du patrimoine culturel et sont consommées régulièrement, voire même tous les jours. Dans d’autres régions du monde, elles passent souvent inaperçues, sauf quand il s'agit de déguster une soupe lors d'une froide journée d'hiver.

Pourtant, ces petites graines multicolores sont l’un des aliments naturels les plus nourrissants depuis la nuit des temps. Voici pourquoi:

1. Les légumineuses sont naturellement pauvres en gras et ne contiennent pas de cholestérol, ce qui peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

2. Les légumineuses sont également pauvres en sodium. Le chlorure de sodium - le sel - contribue aux problèmes d'hypertension. Or, ceux-ci peuvent être évités en consommant des aliments à faible teneur en sel, comme les légumineuses. 

3. Elles sont une excellente source de protéines d'origine végétale. Chose étonnante, 100 grammes de lentilles sèches contiennent 25 grammes de protéines! Pendant la cuisson, les légumineuses absorbent une grande quantité d'eau, réduisant ainsi la teneur en protéines des lentilles d'environ 8 pour cent. Cependant, en accompagnant vos légumineuses de céréales, vous pouvez encore augmenter la qualité des protéines de votre repas, en associant par exemple des lentilles avec du riz.

4. Les légumineuses sont une source importante de fer. La carence en fer est considérée comme l’une des formes de malnutrition les plus répandues et constitue l’un des types d’anémie les plus courants. Pour améliorer l'absorption du fer, il est donc conseillé de mélanger aux légumineuses des aliments contenant de la vitamine C (du jus de citron sur un curry de lentilles par exemple).

Les multiples façons d'utiliser les légumineuses à chaque repas en font un excellent complément à notre régime alimentaire.

5. Les légumineuses sont riches en potassium, ce qui protège le coeur et joue un rôle important dans les fonctions digestives et musculaires.

6. Les légumineuses sont souvent citées parmi les aliments les plus riches en fibres, nécessaires pour favoriser le bon fonctionnement du système digestif et utiles pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

7. Les légumineuses sont une excellente source d’acide folique - une vitamine B naturellement présente dans de nombreux aliments - essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et particulièrement importante pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural du fœtus.

Pour une grande partie des populations rurales dans le monde, les légumineuses sont une source bon marché de protéines et de minéraux.

8. Les légumineuses peuvent être conservées pendant une longue période de temps et peuvent ainsi contribuer à accroître la diversité des régimes alimentaires, en particulier dans les pays en développement.

9. Les légumineuses sont des denrées alimentaires qui présentent un indice glycémique peu élevé. Elles contribuent à la stabilisation des taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui en fait un aliment adapté pour les diabétiques et un aliment idéal contrôler son poids.

10. Enfin, les légumineuses sont naturellement exemptes de gluten. Elles constituent donc une alternative idéale pour les personnes souffrant de maladies cœliaques.

Les Nations Unies ont proclamé le 10 février Journée mondiale des légumineuses, permettant de maintenir l’élan positif suscité par le succès de l’Année internationale des légumineuses organisée par la FAO en 2016.

Les légumineuses sont un allié précieux pour atteindre la sécurité alimentaire, réduire la malnutrition et créer un monde #FaimZéro.


En savoir plus:

2. Zero hunger, 3. Good health and well-being