健康饮食知多少?


饮食指南,助你选择

自1975年以来,全球肥胖症患者人数几乎增长为原先的三倍,并伴随着心脏疾病、癌症和糖尿病的高发。根据本地食物和人口状况,各国制订了与之相适应的饮食指南,为健康饮食提供指导。©粮农组织/Alessandra Benedetti

根据食物供应情况、饮食习惯和文化,人们的饮食因地而迥异。不过,说到食物,我们都积累了很多知识,知道哪些食物有益哪些食物有害,这放之四海而皆准。然而社会的变化使得这些选择更复杂了。当很多国家仍要对付营养不足的问题时,世界上有越来越多的人们吃的食物则是高能量、高脂肪和高糖高盐的。城市化、久坐类型的工作和交通方式的改变,都减少了人们的体力活动量,从而使人们整体上面临肥胖、超重和相关疾病的风险。

自1975年以来,全球肥胖症患者人数几乎增长为原先的三倍,并伴随着与健康有关的问题高发,如糖尿病、心脏疾病和某些癌症。这个趋势不仅限于高收入国家。事实上,在中低收入国家中,超重和肥胖的人数增长甚至更快。同时,在很多情况下,中低收入国家还不得不应对居高不下的发育不良、食物浪费和微量营养元素不足等问题。

面临不断增长的肥胖症患者人数,饮食指南更显重要。这些指南基于最新获得的证据,为各国国民提供了饮食建议,有助于饮食得当,生活健康。

粮农组织的网站包含了全球最全面的饮食指南汇编。100多个国家根据其本土食物和人口情况,制订了与之相适应的饮食指南。

虽然这些饮食和食物的指南在结构版式上可能有所不同(包括小手册、宣传海报、视频等各种形式,或者做成流行的食物金字塔、韩国的卷布丁、斐济的菠萝和圭亚那的炖锅等形状),但在内容上都提供了很多共同的指导意见。

大多数国家的指南都推荐每人每天食用至少3-5份水果和蔬菜。对于喜好甜食的人,水果是取代加工糖的好选择。
左图: ©粮农组织/Alessandra Benedetti;右图:©Fundación Comunidad/Alberto Pascual

7个已知的饮食好习惯:

1. 摄入足量的蔬菜和水果—有些国家对我们每天应该食用的水果和蔬菜份数做了非常具体的规定,例如希腊说是6份,哥斯达黎加和冰岛说是5份。加拿大甚至明确了食用蔬菜的色彩(每天一种深绿色蔬菜和一种桔黄色蔬菜)。份数的大小每个国家有所不同,但所有的指南都推荐每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果。

2. 关注脂肪摄入—大多数指南以不同的方式提出要减少固态饱和脂肪,并建议用植物油来替代动物脂肪。希腊推荐橄榄油,越南则推荐芝麻油或花生油。这表明每个国家在制定指南时都注重本国的食材及文化习惯。

3. 减少高糖的食物和饮料— 加工糖已被广泛认为对健康有害。每个国家的指南都推荐保持低糖饮食,而对于喜爱甜食的人来说,应选择水果来替代加工糖或含糖饮料。

4. 减少钠/—尼日利亚提到减少使用块状汤料;马耳他明确限制高钠的食物现成品。哥伦比亚则建议限制通常含盐量很高的加工肉类、食品罐头和包装产品。所有国家的共识是,低盐饮食有益健康。

5. 经常喝水—所有指南都指出喝水是最佳解渴之道。当然,我们始终要首先确保饮用水是安全的。

6. 如果饮酒,请保持节制—如果你一定选择要饮酒,不管是啤酒、红酒或烈酒,总的共识是要保持节制。

7. 每天进行体力活动—对于从事久坐类型工作的人或平日里不太爱动的人,一般建议每天至少锻炼30分钟。不过,贝宁的指南提出,对从事重体力劳动的人,额外的锻炼则不是首要任务。

饮食习惯自幼养成。通过提供健康建议,饮食指南帮助各个家庭掌控他们自己的饮食和健康。©粮农组织/Mia Cusack

各种指南还提供了健康饮食方面其他好的建议:享受食物(罗马尼亚),与家人一起用餐(委内瑞拉),保持传统饮食的活力(贝宁),保护环境(卡塔尔),分享食物(哥斯达黎加)和不要烹调过度(德国)。巴西提出了通过加工程度来对食物分类的另一种方式,并建议避免过度加工的食物。有些指南也强调,我们在保障所有人的粮食和营养安全的同时,应保护我们自然资源和大自然的生物多样性。

粮农组织支持各国制订、修改和实施其饮食指南。这些指南为制定营养政策和教育项目提供了依据,能够帮助人们形成健康的饮食习惯和生活方式。请查阅您所在国家的饮食指南,了解适合您的饮食建议吧!

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