大自然馈赠的营养食物:你应选择豆类的10大理由


为什么你的饮食中要有豆类

在许多文化中,豆类被认为是“穷人的蛋白质”,它的高营养含量使其成为素食主义者和纯素食主义者的理想选择,以确保摄入足够的蛋白质、矿物质和维生素。

08/02/2019

我们每天都会看到它们:在杂货店、农贸市场和作为配菜与你最喜欢的饭菜一起食用。在许多国家,它们是文化遗产的组成部分,并且人们经常食用。在世界的另一些地方,除了在寒冷的冬日做汤之外,它们却很难被提及到。

然而,有史以来这些小小的、多种颜色的豆子一直是来自大自然的营养丰富食物之一。 原因如下:

1. 豆类本身脂肪含量低且不含胆固醇,有助于降低罹患心血管疾病的风险。

2. 豆类的钠含量低。氯化钠 - 或盐 - 是引起高血压的一个因素,可以通过食用诸如豆类等钠含量较低的食物来避免。建议在烹饪用水或最后一道菜中添加少量的盐。

3. 它们是植物蛋白质的重要​​来源。令人惊讶的是,100克生扁豆中竟含有25克蛋白质。在烹饪时,豆类吸收大量水分,因此熟扁豆的蛋白质含量减少到8%左右。豆类与谷物一起食用可以提高整个餐食的蛋白质质量。

4. 小豆子是铁的良好来源。缺铁被认为是营养不良最普遍的形式之一,也是最常见的贫血类型之一。然而,与豆类中的铁相比,动物源食品中的铁能够更好地被身体所利用。为了改善铁的吸收,建议将豆类与含维生素C的食物放在一起(如将柠檬汁洒在咖喱扁豆上)并在烹饪前浸泡一下,以减少植酸含量,人们都知道植酸会影响肠道对矿物质的吸收。

有各种各样的烹饪方法可以让豆类成为我们饮食中一道美味又简单的食物。

5. 豆类的钾含量高,有助于维持心脏功能并在消化和肌肉功能中发挥重要作用。

6. 豆类通常被视为高纤维食物,是维持消化健康所必不可少的,且有助于降低罹患心血管疾病的风险。

7. 豆类是叶酸的极好来源 - 许多食物本身含有维生素B – 对怀孕期间的神经系统功能至关重要并对预防胎儿神经管缺陷特别是重要。

对世界上大部分农村人口来说,豆类是廉价蛋白质和矿物质的来源。

8. 豆类可以保存很长的时间,从而有助于提高饮食的多样化,尤其是在发展中国家。

9. 豆类是低血糖指数食物。它们增加饱腹感,有助于稳定血糖和胰岛素水平,适于糖尿病人并且是控制体重的理想食物。

10. 最后,豆类本身不含麸质。这使其成为腹腔疾病患者的理想选择。

在粮农组织2016年“国际豆类年”活动取得成功后,为保持围绕这些健康、营养和富含蛋白质的豆类的积极势头,联合国将2月10日定为世界豆类日

它们是帮助我们实现粮食安全、减少营养不良和创造#零饥饿#世界的美味盟友。


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2. Zero hunger, 3. Good health and well-being