2. VALOR NUTRICIONAL
- FRUTOS SECOS Y SALUD
EFECTOS DE LOS FRUTOS SECOS SOBRE EL COLESTEROL Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Solà-Alberich
R, Godàs-Bonfill G, Salas-Salvadó J, Masana-Marín Ll. Efectos
de los frutos secos sobre las enfermedades cardiovasculares. Formación
Continuada en Nutrición y Obesidad 2002; 5: 194-202.
Introducción
El interés por los efectos beneficiosos de los frutos secos sobre
la salud surge a partir de los datos obtenidos con los estudios epidemiológicos
y se puede resumir como: el consumo frecuente de frutos secos reduce el riesgo
de sufrir enfermedades cardiovasculares e incrementa la esperanza de vida sin
riesgo de sufrir este tipo de enfermedades (1-9). Así, la ingesta de
frutos secos es una medida fácil para prevenir las enfermedades que son
la mayor causa de morbilidad y mortalidad del mundo occidental (10,11). Estas
observaciones conducen a profundizar en la influencia de los frutos secos sobre
los factores que pueden contribuir a explicar los efectos cardioprotectores
de los frutos secos (8,9). La tabla 1 muestra los frutos secos de mayor consumo.
La tradición ha propugnado a los frutos secos como alimentos de gran
valor nutricional por su facilidad en aportar una extensa variedad de sustancias
beneficiosas. Sin embargo, al ser muy energéticos y ricos en grasa los
frutos secos, fueron evitados durante años, ante la creencia de que su
consumo implicaba el aumento del peso corporal.
No obstante, las últimas investigaciones han dado un resultado sorprendente,
pues los estudios que han utilizado frutos secos como un suplemento a la dieta
no han puesto de manifiesto cambios de peso de los participantes (12).
En esta revisión se comentarán los trabajos científicos
relacionados con los frutos secos, tanto los que se refieren a los efectos protectores
frente al riesgo cardiovascular (Tabla 2), como las aportaciones que exponen
la relación de estos frutos con el peso corporal.
Definición
Según el Código Alimentario Español, frutos secos son aquellos
frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de
agua. Se denominan frutos secos los productos de determinados árboles
(tree nuts): almendras, avellanas, macadamia, nueces, nueces de anacardo, piñones
y pistachos. En este grupo también se incluyen los cacahuetes y las pepitas
de girasol (Tabla 1)
Componentes bioactivos de los frutos secos
En los frutos secos, el contenido calórico oscila entre 5.6 y 6.4 Kcal
por gramo de alimento. Todos los frutos secos tienen una composición
similar en proteínas (13-26%), en azúcares (15-25%) y en lípidos
(48-63%) (13,14). En la tabla 3 se puede observar el contenido en energía
y macronutrientes de algunos frutos secos.
A pesar del elevado contenido en lípidos, los frutos secos poseen una
atractiva composición desde el punto de vista nutricional con un predominio
en el aporte en ácidos grasos insaturados, donde los ácidos oleico
y linoleico suministran más del 75% del aporte graso, aunque cada variedad
tiene sus propias características (13,14). Las avellanas, almendras y
pistachos son ricas en ácido oleico, y por lo tanto son una fuente de
ácidos grasos monoinsaturados. Las nueces son ricas el ácido linoleico,
y en consecuencia constituyen un aporte de ácidos grasos poliinsaturados.
Asimismo, las nueces aportan ácido linolénico en una proporción
de hasta el 6.8% del contenido graso. Sin embargo, este ácido graso se
encuentra en menor cantidad en otros frutos secos, no alcanzando el 1% de los
ácidos grasos. Por otro lado, en todos los frutos secos los niveles de
ácidos grasos saturados no superan el 7% (13,14). En la tabla 4 se puede
observar la composición en ácidos grasos de algunos frutos secos
(13,14).
La cantidad de fibra, mayoritariamente insoluble, es apreciable, entre 5 g y
11 g por 100 g de fruto seco, y oscila según las diversas variedades
de fruto. Un consumo adecuado de fibra es importante para facilitar y regular
el tránsito intestinal, por lo que evita el estreñimiento (15).
No obstante, en los últimos años se han descrito nuevos efectos
beneficiosos del consumo de fibra. Por una parte, el consumo de fibra de tipo
insoluble, como los frutos secos, ejerce protección cardiovascular (16).
De otra parte, la ingesta de fibra de tipo soluble produce una reducción
del colesterol plasmático, mejora el control de la glicemia y es útil
en la prevención y el tratamiento de la obesidad (16).
Además, estos frutos son una buena fuente natural de vitamina E, en especial
las almendras y las avellanas, que contienen unos 20 mg por 100 g de producto
(14) (Tabla 5). En el resto de frutos secos el contenido en vitaminas es inferior,
del orden de 3 a 9 mg por 100 g de alimento. La importancia de la vitamina E
radica en su acción antioxidante, responsable de la neutralización
de radicales libres, disminuye la oxidación lipídica, protegiendo
de esta manera las membranas celulares. Hay evidencias que la vitamina E aportada
por los alimentos es un agente que reduce el riesgo cardiovascular. La vitamina
E también es un importante anticarcinógeno: ingestas deficientes
en vitamina E se han asociado a un incremento del riesgo de diferentes tipos
de cáncer.
Otra vitamina que los frutos secos aportan, en abundancia, es el ácido
fólico, con valores alrededor de los 60-70 g/100g, a excepción
de los cacahuetes que contienen hasta 240 g/100g (14). El ácido fólico
desempeña un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína,
al reducir sus niveles en el plasma y, en consecuencia, disminuir el riesgo
aterosclerótico. Además, recientemente, se ha descrito una acción
antioxidante del ácido fólico. Con esta acción se amplian
los mecanismos de protección cardiovascular ejercida por el ácido
fólico (17).
Además, estos frutos proporcionan minerales como el calcio, el magnesio,
el cobre, el potasio, el selenio y el zinc. La tabla 5 muestra la composición
en componentes minoritarios de los frutos secos.
También es valorable el contenido en fitoesteroles y otras sustancias
fitoquímicas (18,19,20). Los fitoesteroles, como el sitosterol, el estigmasterol
y el campesterol, son los esteroles procedentes de las plantas y poseen propiedades
hipocolesterolemiantes. Las substancias fitoquímicas son moléculas
bioactivas de las plantas, presentes en cantidades minoritarias, que contribuyen
significativamente en la protección frente las enfermedades cardiovasculares.
Los fitoquímicos se encuentran en gran variedad de alimentos. Los frutos
secos son una de sus mayores fuentes, así como las frutas y verduras,
los cereales, la soja y el té. La mayoría de los alimentos contienen
más de un tipo de fitoquímicos. En los frutos secos, la gama de
fitoquímicos es: ácido elágico, flavonoides (quercitina,
kaempferol y rutina), compuestos fenólicos, luteolina, isoflavonoides
y tocotrienoles. El contenido global de isoflavonoides en los frutos secos es
de 0.26 mg por 100g de porción comestible (21).
La cocción o el procesado de los alimentos elimina, en gran parte, la
viabilidad de estas sustancias, de manera que sus beneficios quedan reducidos.
Por este motivo, los frutos secos resultan una fuente importante de fitoquímicos,
ya que su consumo puede realizarse en forma cruda.
Los frutos secos constituyen, también, un interesante aporte de proteínas
de origen vegetal, destacando su contenido en arginina, aminoácido que
entre otras funciones es precursor del óxido nítrico. Dicho óxido
actúa como vasodilatador endotelial y tiene una acción antiplaquetar.
Un déficit de óxido nítrico se asocia a disfunción
endotelial, y por lo tanto, aumenta el riesgo cardiovascular. El contenido en
arginina de los frutos secos es de 2 g a 3 g por cien gramos de alimento (17)(Tabla
5).
En resumen, diversos componentes de los frutos secos pueden intervenir sobre
los mecanismos implicados en el proceso de arteriosclerosis, base de la aparición
de las enfermedades cardiovasculares (Tabla 6).
Evidencias epidemiológicas
A continuación se detallan los grandes estudios epidemiológicos
que han examinado la relación entre el consumo de frutos secos y las
enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o la angina de pecho.
El estudio pionero en este ámbito fue The Adventist Health Study, realizado
en el seno de la comunidad religiosa de los Adventistas del Séptimo Día
de California (1). Los resultados descritos en este colectivo religioso se han
plasmado en tres publicaciones (1-3).
El primero de estos estudios (1) fue realizado sobre 31.208 personas de raza
caucasiana practicantes de la religión adventista, caracterizada por
seguir una alimentación particular que incluye los frutos secos como
fuente de energía. Después de un seguimiento de 6 años,
se puso en evidencia una reducción de un 51% del riesgo de infarto de
miocardio no fatal y una disminución de un 48% del riesgo de enfermedad
cardiovascular fatal en los individuos que consumían frutos secos 5 veces
o más a la semana, cuando se comparaban con los sujetos que comían
frutos secos menos de una vez a la semana. Estos resultados, descritos en 1992
(1), impulsaron un cambio de criterio y se abrieron nuevos horizontes en la
utilización de los frutos secos, pues hasta ese momento se desaconsejaba
el consumo de estos alimentos en la población general.
En un segundo estudio (2), con la participación de 27.321 personas, miembros
de la comunidad adventista, se observó que el riesgo de padecer enfermedad
coronaria se reducía un 12.4% durante el curso de su vida en aquellos
individuos que realizaban un elevado consumo de frutos secos, en comparación
a individuos con un bajo consumo. Además, los individuos grandes consumidores
de frutos secos prolongaban en 5.6 años la expectativa de vida sin eventos
coronarios (2). Con estos resultados se añadía otro aspecto: los
frutos secos no sólo protegían de las enfermedades cardiovasculares
sino que favorecían la longevidad sin episodios coronarios.
La protección cardiovascular también se confirmó en un
tercer estudio realizado en sujetos octogenarios (3). En 11828 adventistas de
más de 84 años se ratificaron los efectos protectores. El riesgo
de muerte debida a causas generales se reducía en un 18%, y en especial,
el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, disminuía en un 39% en
sujetos consumidores de frutos secos cinco o más veces a la semana en
comparación con los individuos que consumían menos de una vez
a la semana estos productos (3).
Progresivamente, se estaba consolidando una evidencia a la que contribuyeron
los resultados obtenidos en mujeres de diferentes edades (4). En el gran estudio
epidemiológico, Nurses' Health Study, 86.016 enfermeras fueron controladas
durante un período de seguimiento de 14 años. Se observó
una reducción del 35% en el riesgo total de infarto de miocardio, una
disminución del 39% en el riesgo de los casos fatales, y un descenso
del 32% en el riesgo de infarto no fatal en las enfermeras que tomaban frutos
secos al menos 5 veces a la semana en comparación con aquellas que consumían
frutos secos menos de una vez a la semana (4).
En este mismo sentido, se han ratificado las observaciones descritas en mujeres
postmenopáusicas. En el Iowa Women's Study(5) se incluyeron 34.486 mujeres
postmenopáusicas que no presentaban factores de riesgo cardiovascular
y siguieron un período de control durante 7 años. La ingesta de
frutos secos y semillas cuatro veces al mes se asociaba a una reducción
de un 40% del riesgo de enfermedad coronaria al compararlo con aquellas que
nunca consumían estos productos (5).
Con posterioridad, se relacionó el consumo de frutos secos con el perfil
lipídico. The Walnut Study (6) se realizó en una zona de Francia
productora de frutos secos, y observó en 793 individuos un incremento
de colesterol de las HDL y de las apolipoproteínas AI, en asociación
al elevado consumo de frutos secos. Estos parámetros lipídicos
confieren una disminución del riesgo cardiovascular (6)
Cabe señalar que los frutos secos ejercen el efecto protector frente
a las enfermedades cardiovasculares independientemente de la influencia de otros
componentes de la dieta.
En conclusión, los resultados de todos los estudios epidemiológicos
confirman la protección cardiovascular de los frutos secos. Esta protección
se extiende tanto a hombres como a mujeres de diferentes razas y edades, incluidas
las postmenopáusicas. Asimismo, la protección, también,
se ha descrito en personas normotensas e hipertensas. Al mismo tiempo, el consumo
de frutos secos se asocia con una baja tasa de mortalidad y a un incremento
de la esperanza de vida sin enfermedad cardiovascular total, lo que significa
vivir más tiempo libre de este tipo de enfermedades (1-9).
Efectos de los frutos secos sobre el colesterol y otros factores de riesgo
de las enfermedades cardiovasculares
La influencia de los frutos secos sobre las enfermedades cardiovasculares (Tabla
2) se explica, en parte, por su efecto sobre el colesterol plasmático,
uno de los factores de riesgo de padecer dicho tipo de enfermedades que se puede
modificar con la alimentación (Tabla 7).
Como es bien conocido, los factores lipídicos del plasma, en particular
el colesterol total y el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad
(LDL) intervienen en el proceso de arteriosclerosis, cuyas manifestaciones clínicas
son las enfermedades cardiovasculares. Los niveles altos de colesterol total
y de las LDL son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Por
lo contrario, las altas concentraciones de colesterol de las lipoproteínas
de alta densidad (HDL) protegen de los episodios cardíacos.
El efecto sobre el colesterol está vinculado, en gran medida, al tipo
de ácidos grasos de estos frutos: un bajo porcentaje en ácidos
grasos saturados y un alto contenido en insaturados (7-9).
Confirmando la novedad del tema que nos ocupa, y en prueba de ello, tenemos
un número considerable de estudios realizados en los últimos 10
años. Los resultados son contundentes y conducen a conclusiones similares
a pesar de tener distintos diseños e incluir grupos diversos de población
(7-9,22-46).
Por una parte, la evaluación de los estudios que incluyen la combinación
del consumo de almendras, nueces y avellanas muestra un efecto hipocolesterolemiante
de todos estos frutos. Este efecto, que es independiente de la cantidad ingerida
de estos productos, se ha cuantificado en un 7-15% en la reducción del
colesterol total y en un 10-33% en la disminución del colesterol de las
LDL, mientras que se mantienen estables las concentraciones de colesterol de
las HDL (22-28). Además, dos de los estudios describen una disminución
significativa de los triglicéridos (23,26).
Otra serie de trabajos analiza los efectos del consumo de un tipo específico
de fruto seco con el fin de verificar su capacidad hipocolesterolemiante en
plasma (29-45). Existen estudios focalizados utilizando almendras (29,30), avellanas
(31,32), macadamias (33,34), pecanas (35,36), pistachos (37), nueces (38-43)
y cacahuetes (44,45) y se explican con más detalle a continuación:
Almendras:
Con la ingesta de almendras se observa una reducción de un 8-12% en el
colesterol total y de un 9-15% en el colesterol de las LDL. No se han evidenciado
modificaciones de las concentraciones de colesterol de las HDL ni de los triglicéridos
(29,30).
Avellanas:
En el caso de las avellanas, los estudios realizados han utilizado este fruto
seco como un suplemento a la dieta habitual. Un primer estudio con 70 niños
y 104 adultos sanos, hombres y mujeres, demostró que la adición
de 25g de avellanas cada día a la dieta habitual de los participantes
durante 4 meses conducía a un incremento de las HDL (31). A pesar de
consumir una cantidad adicional de calorías se mantuvo constante el peso
corporal(31).
Más recientemente, otro estudio de características similares,
con 30 participantes, consistió en añadir 1 g diario de avellanas
por cada kilogramo de peso corporal a su dieta habitual durante un mes. Los
resultados confirmaron un incremento del colesterol de las HDL y una reducción
del colesterol total, colesterol de las LDL y triglicéridos (32).
Macadamias:
La ingesta de macadamias, también, ha confirmado la reducción
de un 5-8% en el colesterol total, de un 5-11% en el colesterol de las LDL y
de un 10-21% en los triglicéridos (33,34). Uno de dichos estudios detectó
una reducción de un 5% de las concentraciones de colesterol de las HDL(33).
Pecanas:
Los datos han sido obtenidos a partir de comparar los efectos de una dieta sin
frutos secos con otra que incluyó 68 g de pecanas al día. Después
de 8 semanas, la dieta rica en pecanas provocó una disminución
del colesterol de las LDL de un 6% (35).
Recientemente, otro trabajo valoró los efectos de una dieta tipo Step
1 (30% de la energía en forma de grasa) y los comparó con los
de otra dieta donde un 20% de la energía se sustituía por pecanas.
Ambas dietas mejoraron el perfil lipídico, sin embargo la dieta rica
en pecanas disminuyó de forma más importante el colesterol total
(6.7%), el colesterol LDL (10.4%) y los triglicéridos (11.1%), mientras
que aumentó el colesterol de las HDL (2.5 mg/dL) (36).
Pistachos:
El consumo de pistachos en sustitución de otras fuentes de grasa contribuye
a reducir el colesterol total en un 2% y a incrementar el colesterol de las
HDL en un 12%, mientras que no se han detectado cambios del colesterol de las
LDL ni de los triglicéridos (37).
Nueces:
Se desprende de cuatro estudios realizados con nueces que se produce una reducción
entre un 4 - 12 % del colesterol total y un 8-16% del colesterol de las LDL
(38-41). Los efectos en torno al colesterol de las HDL son dispares. Aunque
un estudio mostró una reducción de un 5% (41), otro ha detectado
un incremento de un 14% (40) y otros dos estudios no han evidenciado cambios
(38,39). En cuanto a los triglicéridos, tres estudios no mostraron variaciones
(39-41)y en otro se observó una reducción de un 8% de los triglicéridos
plasmáticos (38).
Una aportación reciente sobre los efectos del consumo de nueces ha sido
un trabajo de tipo cruzado realizado con pacientes afectos de hipercolesterolemia
(38). Participaron 49 adultos y después de un proceso de randomización,
uno de los grupos seguía con una dieta de tipo mediterráneo, sin
la presencia de frutos secos, y el otro seguía la dieta con nueces. En
esta última dieta, entre 41 y 56 g de nueces diarios sustituían
al aceite de oliva y a otros alimentos ricos en grasa integrados en la dieta
mediterránea. Comparado con los niveles al inicio del estudio, la dieta
con nueces reducía el colesterol total un 9% y el colesterol de las LDL
en un 11%, mientras que la dieta mediterránea producía una disminución
de un 5% y un 6%, respectivamente. No se han observado variaciones del colesterol
de las HDL del plasma. Los niveles de triglicéridos bajaron un 8% después
de la dieta con nueces. Así, parece evidente que el efecto hipocolesterolemiante
de las nueces puede ser comparable al observado con otras fuentes de ácidos
grasos insaturados como el aceite de oliva (38).
Asimismo se ha profundizado en los mecanismos del efecto hipocolesterolemiante
de las nueces y una posible explicación puede hallarse en el incremento
de la actividad del receptor de las LDL (42).
Otro efecto interesante asociado al consumo de nueces ha sido que las LDL obtenidas
después del consumo de nueces no incrementan su oxidabilidad comparado
con las LDL aisladas tras la ingesta de una dieta de tipo mediterráneo
(38).
Los efectos beneficiosos de los frutos secos se han constatado sobre las concentraciones
séricas de Lp(a), un factor independiente de riesgo cardiovascular de
reciente descripción (10). Los niveles de Lp (a) se reducen tanto el
consumo de pecanas (fuente de ácidos grasos monoinsaturados) (36) como
de nueces (ricas en ácidos grasos poliinsaturados) (38).
Nuevas perspectivas se han definido a partir de la administración de
un suplemento de nueces en pacientes afectos de hiperlipemia combinada (43).
En este tipo de pacientes que presenta una elevación del colesterol o
de los triglicéridos plasmáticos o de ambos lípidos la
vez, el suplemento de nueces provocó dos efectos: la estabilización
del peso corporal y las modificaciones de la distribución de los lípidos
entre las diversas lipoproteínas del plasma sin cambios de las concentraciones
de los lípidos plasmáticos. (43). A pesar de añadir 48
g de nueces a la dieta, lo que significa la adición de unas 288 Kcal.
diarias, durante 6 semanas, el peso de los participantes se mantuvo estable.
El suplemento de nueces indujo variaciones en la distribución entre varias
lipoproteínas sin variaciones de las concentraciones de los lípidos
plasmáticos. Así, la adición de nueces a una denominada
dieta habitual, que incluía un 29% de contenido en grasa (11% ácidos
grasos saturados, 6% de ácidos grasos poliinsaturados y 12% ácidos
grasos monoinsaturados) determinó una disminución de colesterol
de las LDL pequeñas y densas, sin observarse cambios en los niveles de
colesterol total.
En este mismo sentido, los pacientes con hiperlipemia combinada presentan un
incremento de otro tipo de partículas con capacidad muy aterógena,
las lipoproteínas de densidad intermedia (IDL). Después de la
ingesta de nueces, los niveles de IDL eran más bajos que los obtenidos
con la misma dieta sin dicho suplemento. Por lo descrito, es sugestiva la observación
de la influencia beneficiosa de las nueces sobre lipoproteínas con alto
poder aterogénico (43).
Por otra parte, en este mismo estudio se observó que al añadir
nueces a la dieta habitual disminuyó la concentración de colesterol
de las HDL, mientras que su apolipoproteína (apo) mayoritaria, la apo
A-I, incrementó (43). De esta observación se desprende el interés
de profundizar sobre el metabolismo de las HDL.
Frutos secos y peso corporal
Los frutos secos, por su alto contenido energético y riqueza en grasa,
han sido evitados de la alimentación ante el riesgo de incrementar el
peso corporal. Ratificando esta afirmación, en España se había
constatado una disminución del consumo de frutos secos de aproximadamente
un 5% en los últimos cinco años. Sin embargo, datos recientes
muestran un aumento del consumo valorado en un 1.2% en el período comprendido
entre 1999 y 2000 (46). Por lo tanto, parece que este prejuicio se está
abandonando ante las evidencias científicas actuales al demostrarse un
peso estable de los individuos, incluso cuando se consumen suplementos de frutos
secos en adición a dietas (12,31,32,43).
Esta aparente contradicción se explica fácilmente cuando se utilizan
los frutos secos en substitución de otras fuentes de grasa. La incorporación
de los frutos secos en platos y preparaciones culinarias o, sencillamente, la
sustitución del postre o la reducción del segundo plato, permite
consumirlos sin incrementar calorías.
Así, si los frutos secos reemplazan a otros alimentos ricos en lípidos,
el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo
de exceso ponderal. Recordemos que 1 g de fruto aporta unas 6 Kcal (13,14).
La situación novedosa se ha descrito cuando los frutos secos se adicionan
a una dieta, en forma de aperitivo o de postres, pues a pesar de incrementar
la energía de la ingesta habitual, no se modifica el peso de los participantes
(12,31,32,43).
Para explicar la estabilidad en el peso corporal, se barajan varias hipótesis
sobre la influencia de los frutos secos en la saciedad (12) y en el control
del hambre. Otra posibilidad podría ser que la fibra aportada por los
frutos secos reduzca la absorción de grasas a nivel intestinal. Por 100
g de frutos secos el aporte de fibra oscila entre 5 y 11 g, según la
variedad (15).
Cabe señalar que la mayor morbilidad y mortalidad cardiovascular en el
obeso, sobre todo en la obesidad de distribución visceral o abdominal,
implica un gran problema en el campo de la salud pública (47). Este es
uno de los motivos por el que adquiere especial importancia prevenir o tratar
la obesidad.
Por todo lo mencionado, así como por su repercusión, la influencia
de los frutos secos en el control del peso corporal es un nuevo ámbito
de investigación actual.
Otra forma de abordar el papel de los frutos secos en el peso corporal es a
partir de analizar la relevancia de estos productos en las medidas dietéticas
orientadas a reducir peso.
Para perder peso se han promulgado las dietas hipocalóricas y pobres
en grasa, con menos de un 30% del total de la energía (47). No obstante,
la cantidad idónea de grasa para mantener una pérdida de peso
a largo plazo continúa en debate. Este tema surge, en gran parte, debido
a que las dietas con bajo contenido graso tienen un sabor poco agradable, y
este es un aspecto que dificulta su seguimiento durante períodos prolongados.
En este contexto nace el interés por definir dietas para reducir peso
corporal que permitan un alto grado de adherencia y suficiente palatabilidad
para conseguir un seguimiento a largo plazo. Para responder a esta cuestión,
se dispone de datos recientes obtenidos en un estudio realizado con pacientes
afectos de sobrepeso (48). En 101 hombres con sobrepeso se compararon los efectos
de una dieta pobre en grasa (<20% del total de la energía diaria)
con los de otra dieta con una cantidad moderada de grasa (35%) donde un 20%
de la energía era aportada por los ácidos grasos monoinsaturados,
a partir de frutos secos, productos derivados de los frutos secos y de aceite
de oliva. A los 6 meses, de seguimiento de las dietas, la pérdida de
peso era similar en ambos grupos.
Pero la situación cambió A LOS 18 MESES DE SEGUIMIENTO: en el
grupo de la dieta con aporte moderado en grasa se observó una pérdida
media por individuo de 4.1 Kg de peso, mientras que después de la dieta
pobre en grasa incrementó 2.9 kg. Así, a los 18 meses, la diferencia
entre ambos grupos fue de 7 kg. Claramente, la reducción de peso fue
distinta en los sujetos según el tipo de dieta (48).
Este estudio aportó otro dato novedoso en relación con la participación
de los individuos y con el seguimiento de las normas dietéticas. De forma
sorprendente, a los 18 meses del inicio de dicho estudio, sólo un 20%
de los participantes continuaban con la dieta pobre en grasa, mientras que un
54% de los componentes del grupo de dieta moderada en grasa persistían
con las normas. Ante esta observación, y para valorar la adherencia a
la dieta, se planteó la continuación del estudio en los participantes
que consumían la dieta moderada en grasa. En este grupo y a los 30 meses
de inicio del estudio, la reducción de peso media por individuo fue de
3.5Kg. A la luz de los resultados, se deduce la MAYOR FACILIDAD PARA SEGUIR
DIETAS CON UN CONTENIDO MODERADO EN GRASA (48).
Del estudio anterior, además de la cantidad de grasa adecuada se desprende
otra incógnita: el tipo de alimentos puede jugar un papel las dietas
orientadas a la disminución de peso corporal. Así, en las condiciones
del estudio mencionado, se puede sugerir que la inclusión de frutos secos
puede ser otro factor que facilite la continuidad de una dieta.
Todas estas observaciones impulsan a continuar en el estudio del consumo de
ciertos alimentos para prevenir la obesidad o para mantener un peso adecuado.
¿Los frutos secos son alimentos funcionales?
En los últimos años se ha descrito el nuevo concepto de alimento
funcional, entendido como aquel producto dietético natural o procesado
que proporciona un beneficio más allá del aroma, sabor o valor
nutritivo, afectando a un parámetro fisiológico mensurable y útil
en términos de prevención de enfermedades o promoción de
la salud extensible a la gran mayoría de la población (49).
Por todos los efectos saludables descritos, los frutos secos son CONSIDERADOS
UN ALIMENTO FUNCIONAL NATURAL, y pueden ser impulsados para promocionar la salud
por su fácil incorporación a la dieta habitual de la población.
Así, la ingesta de frutos secos es una medida fácil de prevenir
las enfermedades cardiovasculares, la causa que provoca la mayor morbilidad
y mortalidad del mundo occidental.
Recomendaciones nutricionales
El cambio de actitud en relación al consumo de frutos secos en los últimos
años ha sido radical. Ya se ha consolidado, tanto en nuestro entorno
como en la sociedad científica internacional (10,11), LA RECOMENDACIÓN
DE CONSUMIR ENTRE 1-5 RACIONES DE FRUTOS SECOS A LA SEMANA (1-9) (Tabla 8).
Una ración equivale a 25g de frutos secos, en peso neto y sin cáscara.
La tabla 9 muestra la relación entre peso y número de unidades
de cada tipo de fruto.
La valoración de la cantidad de frutos secos consumida en España
permite definir en unos 6 g diarios la ingesta media por persona (50) y como
ya se ha comentado, existe un incremento del consumo de frutos secos en los
últimos años (46).
A título de ejemplo, unos 25 g de frutos secos aportan unos 16 g de lípidos
y unos 2 g de ácidos grasos saturados. Además, en la práctica
diaria también es sencilla la concreción, si se conoce el peso
aproximado de las unidades de frutos secos. Así, en el caso de las avellanas
serían unas 25 unidades al día, pues cada avellana suele pesar
1 g. Como la dieta cardiosaludable suele tener un 35% de la energía en
forma de lípidos con menos de un 7% en ácidos grasos saturados
(10,11) es fácil incluir hasta unos 50 g de frutos secos, pues estos,
sólo, aportan unos 4 g de ácidos grasos saturados.
Además del contenido en ácidos grasos, la cantidad de componentes
presentes en los frutos secos configura a estos productos como alimentos naturales
que proporcionan beneficios sobre la salud más allá de los descritos
hasta el momento.
Otra cuestión que se plantea, con frecuencia, es si los frutos secos
deben consumirse tostados o no. Estos frutos poseen un discreto contenido en
agua, de un 5 a un 40%. Por este motivo, son alimentos estables y de larga conservación.
El tostado, la cocción a temperaturas elevadas, mantiene el contenido
en ácidos grasos, aunque puede ocasionar pérdidas del 10% al 5%
en fósforo o zinc. Las vitaminas son muy sensibles a altas temperaturas
y se pueden producir reducciones entre el 5% y el 20% en la mayoria de ellas
(51). También, se pueden ocasionar pérdidas en los componentes
fitoquímicos.
En cualquier caso, la amplia variedad de frutos secos al alcance del consumidor
facilita el consejo dietético en respuesta a los diferentes gustos del
público. Además, la versatilidad de este tipo de productos (crudos,
tostados, enteros, troceados) favorece su inclusión en las dietas.
Comentarios
A partir de los datos referidos se puede valorar la transcendencia de todas
las aportaciones. Si con el consumo de frutos secos la disminución de
colesterol total obtenida como media es de un 10%, la reducción del riesgo
cardiovascular esperada será de un 20-25%. Sin embargo, la reducción
del riesgo observada es superior, de un 35-50% (1-9). Por lo tanto, hay una
mayor protección cardiovascular con el consumo de frutos secos de lo
que cabe atribuir al colesterol. Una posible explicación a este hecho
se hallaría en la influencia de otros componentes bioactivos presentes
en los frutos secos, como la vitamina E, fibra, arginina y componentes fitoquímicos,
que se adicionarían a los efectos beneficiosos obtenidos con el aporte
de ácidos grasos insaturados sobre el proceso de arteriosclerosis (8,9)
(Tabla 5).
Conclusiones
El CONSUMO HABITUAL DE FRUTOS SECOS ES RECOMENDABLE para la prevención
de las enfermedades cardiovasculares y contribuye a incrementar la esperanza
de vida (1-9) (Tabla 2).
- La protección de los frutos secos se explica, en parte, a un efecto
favorable sobre el colesterol, colesterol LDL, colesterol HDL del plasma en
individuos normolipémicos e hipercolesterolémicos (22-45).
- También, los frutos secos han demostrado una disminución de
los niveles de la Lp (a) del suero (36,38), así se añade otro
efecto positivo sobre los factores de riesgo de tipo lipídico. (Tabla
7).
- Más recientemente, la ingesta de frutos secos en pacientes afectos
de hiperlipemia combinada ha puesto de manifiesto la reducción de las
concentraciones plasmáticas de lipoproteínas con alto poder aterogénico:
IDL y LDL pequeñas y densa (43).
Ya se puede afirmar que el efecto beneficioso de los frutos secos, además
de ser atribuido al tipo de grasa, con bajo contenido en saturados y alto aporte
de ácidos grasos insaturados, se potencia por el conjunto de componentes
bioactivos con acción antioxidante y protectora cardiovascular.
De forma inesperada, la ingesta de frutos secos substituyendo a otras fuentes
de aporte de grasa, o en forma de suplementos a una dieta, no altera el peso
corporal (12,31,32,43).
Por estas razones los frutos secos son considerados un alimento funcional natural
y constituyen un instrumento útil y sencillo para prevenir o promocionar
la salud cardiovascular (49).
La recomendación está en la ingesta de unos 25g al día,
y unas cinco veces a la semana, de cualquier variedad de frutos secos, siendo
ésta la cantidad de referencia, y la óptima para potenciar los
beneficios que nos proporcionan este tipo de alimentos (10,11). Esta recomendación
sobre los frutos secos contribuye a recuperar uno de los componentes característicos
de la alimentación mediterránea.
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Tabla 1.- Frutos secos de mayor consumo
Almendra (Prunus amygdalus)
Avellana (Corylus avellana)
Nueces del Brasil (Bertholletia myrtaceae o excelsa)
Anacardos (Anacardium occidentale)
Nueces (Juglans regia)
Pecanas (Carya illinoinensis)
Piñones (Pinus lambertiana)
Macadamias (Macadamia intergrifolia)
Pistacho (Pistacia vera)
Tabla 2.-Efectos de los frutos secos sobre las enfermedades cardiovasculares
- Disminución del riesgo cardiovascular: El consumo de frutos secos
5 veces a la semana reduce el riesgo cardiovascular entre un 35% y un 50%.
- Incremento de la esperanza de vida sin riesgo de enfermedad cardiovascular
Tabla 3.- Composición de los Frutos secos
Por 100 g de alimento: Valores expresados en %
USDA 1998 U.S Departament of Agriculture Research Service Nutrient Database
for Standard Reference
Tabla 4.- Composición en ácidos grasos de los Frutos secos
Por 100 g de alimento: Valores expresados en %
USDA 1998 U.S Departament of Agriculture Research Service Nutrient Database
for Standard Reference
Tabla 5.- Composición en componentes minoritarios de los Frutos secos
Por 100
g de alimento. NC: No conocido
USDA 1998 U.S Departament of Agriculture Research Service Nutrient Database
for Standard Reference.
Tabla 6.- Algunos componentes de los frutos secos que pueden influenciar
en las enfermedades cardiovasculares
- Alto contenido en ácidos
grasos mono o poliinsaturados
- Bajo contenido en ácidos grasos saturados
- Alto contenido en fibra, con predominio de tipo insoluble
- Vitaminas y minerales: Vitamina E, Ácido fólico, Cobre, Magnesio
- Proteínas: arginina
- Fitoesteroles
- Fitoquímicos
Tabla 7.- Efectos de los frutos secos sobre los factores de riesgo de las
enfermedades cardiovasculares
- Reducción de las concentraciones de colesterol total y de colesterol
de las LDL, sin cambios en el colesterol de las HDL del plasma.
- Protección antioxidante de las LDL.
- Disminución de la concentración de Lp (a) del suero.
- Reducción de los niveles de las lipoproteínas plasmáticas
con alto poder aterogénico: IDL y LDL pequeñas y densas en pacientes
con hiperlipemia combinada.
Tabla 8.- Recomendación alimentaria
La recomendación está en la ingesta de unos 25g al día,
y unas cinco veces a la semana, de cualquier variedad de frutos secos, siendo
ésta la cantidad de referencia, y la óptima para potenciar los
beneficios que nos proporcionan este tipo de alimentos.
Tabla 9.- Relación entre peso y número de unidades de cada
tipo de fruto
Formación Continuada en Nutrición y Obesidad 2002
 |
Fuente: |
Fundación
Nucis (Salud y Frutos Secos) www.nucis.org |