马铃薯、营养和膳食

马铃薯能够作为重要的主食,但是平衡的膳食需要包括其他蔬菜和全谷物食品

要点

马铃薯是膳食热能和某些微量营养素的良好来源,而且与其它块根和块茎作物相比,它的蛋白含量非常高。

马铃薯脂肪含量低-但是将马铃薯与其它高脂肪成分混合起来制作或食用可以提高食物的热值。

将马铃薯带皮煮可以防止养 分流失。

马铃薯是多种菜肴的重要成分,但需要与其它蔬菜和全谷物食品平衡。

需要进一步研究确定食用马铃薯与二型糖尿病之间的联系。

马铃薯是一种多用途、富含碳水化合物的食物,受到全世界的高度欢迎,而且其制作和食用方法多种多样。新鲜马铃薯含有大约80%的水分和20%的干物质。干物质的60-80%左右为淀粉。按干重计算,马铃薯的蛋白含量与谷物的蛋白含量相同,但是比其它块根和块茎的蛋白含量要高得多。此外,马铃薯的脂肪含量较低。

马铃薯富含多种微量营养素, 特别是维生素C-如果带皮食用,一 个150克中等大小的马铃薯可提供一 个成人每日需要量的近一半(100毫 克)。马铃薯是铁的来源,而其维 生素C的高含量促进铁的吸收。它是 维生素B1、B3和B6以及钾、磷和镁 等矿物质的良好来源,而且含有叶 酸、泛酸和核黄素。马铃薯还含有 能够帮助预防老年疾病的膳食抗氧 化剂以及有利于健康的膳食纤维。

马铃薯各种烹制方法的效果

一顿含有马铃薯的饭菜的营养价值取决于与其一起食用的其它成分,也取决于制作方法。马铃薯本 身不会使人发胖(而且食用马铃薯 后所产生的过饱感觉实际上还能够 帮助人们控制体重)。然而,将马 铃薯与高脂肪成分一起制作和食用 将会提高食物的热值。

由于人类无法消化生马铃薯中 所含淀粉,因此需要煮(带皮或不 带皮)、烤或油炸后食用。每一种 制作方法都会以不同方式影响马铃 薯的成分,但却都能够降低纤维和 蛋白质的含量,因为它们会被烹饪 用水或油分解,被热处理破坏或发 生氧化等化学变化。

水煮- 世界上最常见的马铃薯烹 制方法- 导致维生素C的大量流失, 特别是剥掉皮的马铃薯。对于炸薯 条或薯片来说,在热油( 140°C至 180°C)中短时间油炸会明显提高 脂肪的吸收并减少矿物质和抗坏血 酸的含量。总的来讲,由于烤箱的 温度较高,烘焙导致的维生素C损失 略高于水煮,但是在烘焙过程中其 它维生素和矿物质的损失则较低。

马铃薯的养分含量
(带皮煮熟后并在食用前剥皮,每100克)
资料来源:美国农业部,国家营养素数据库

马铃薯在发展中世界“营养过渡”时期的作用

在许多发展中国家和特别是 城市地区, 收入的提高正在推动 向热能含量更高的食品和预制食品 的“营养过渡”。作为这种过渡的 一部分, 对马铃薯的需求日益增 长。在南非,马铃薯的消费量在城 市地区不断上升,而在农村地区玉 米则仍然是主食。在中国,收入的 提高和进一步的都市化导致对加工 马铃薯的需求增加。因此,马铃薯 已经在许多国家的膳食多样化方面发挥着作用。然而,在那些其他主 粮作物可被用来满足热能需要量的 地方,马铃薯不应取代它们,而应 当利用其所含维生素和矿物质以及 优质蛋白质来作为膳食的补充。马 铃薯能够作为重要的主食,但是平 衡的膳食需要包括其他蔬菜和全谷 物食品。

作为“方便食品”消费增长趋 势的一部分,对油炸马铃薯的需求 不断提高。这些高热能食品的过量 消费以及体育活动的减少都可能导 致超重。因此,在努力防止超重和 与膳食有关的非传染性疾病方面, 必须考虑油炸马铃薯制品在膳食中 的作用。引起二型糖尿病的因素有 很多,但还需要进一步开展研究来 确定食用马铃薯是否与二型糖尿病 有关。

马铃薯的有毒成份

作为马铃薯植物对真菌和害虫的一个天然防御功能,其叶、茎和芽 均含有较高的有毒复合物,即配糖生物碱(通常称茄碱和卡茄碱)。茄 碱在块茎中的含量一般较低,而且大多集中在仅靠皮下的部分。马铃薯 应储藏在避光和凉爽的地方以使茄碱含量保持在低水平。当马铃薯暴露 在光线下时,叶绿素水平的升高会导致其颜色变绿,这也可表明茄碱和 卡茄碱的含量增加。由于烹制不能破坏配糖生物碱,因此在烹饪前将变 绿的部分切去并将马铃薯削皮可以确保食用健康。

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本情况说明由粮农组织营养及消费者保护司的Sylvana Prokop和Janice Albert编写。