2.

果蔬有好处 健康和营养益处

水果和蔬菜是世界各地烹饪的重要组成部分。从印度尼西亚杂拌什锦菜到德国酸菜和墨西哥鳄梨酱,每个国家和区域都有自己喜欢的菜肴。世界各地几乎普遍食用大米、土豆和面包,是果蔬帮助定义了我们的文化。

本章研究新鲜果蔬消费(其他章节中,我们将看看发生了什么使这些食物来到我们的餐桌上)。我们先谈谈这些食物的营养和健康益处,然后再看看世界各地的消费水平,以及为什么大多数人没有摄入维持健康生活所需的足量果蔬。本章最后提出改变这种状况的建议。

果蔬消费

全世界的父母都会试着哄孩子吃掉绿色蔬菜或者把水果而不是垃圾食品当零食。他们这样做是有原因的:果蔬对人有好处。

证据很明显。果蔬是健康膳食的重要组成部分。它们帮助孩子成长,并支持各个年龄段身体机能、身体和精神健康及社会幸福感。它们可以帮助预防各种形式的营养不良(营养不足、微量元素缺乏、超重和肥胖)并减少非传染性疾病风险(Afshin等,2019;世卫组织和联合国粮农组织,2005)。不健康膳食和营养不良位列全球十大疾病风险因素。

© 粮农组织/Vasily Maksimov

几乎所有国家都提出了包括果蔬在内的膳食建议,并称之为健康膳食三角、金字塔或盘子(例如参见欧盟科学中心)。各国的建议各不相同,取决于当地有哪些负担得起同时又在社会文化上为人所接受的食材。

世卫组织目前建议每天至少食用400克果蔬,或每天食用5份,每份80克(世卫组织和联合国粮农组织,2003)。最佳摄入量取决于各种因素,包括年龄、性别和身体活动水平。所有指导文件都提倡多样化膳食和不同类型食物之间的平衡。果蔬是建议的重要组成部分。

吃水果和蔬菜的好处

多吃果蔬(甚至超过推荐量)有很多好处(插文2):

  • 儿童生长发育。果蔬含有丰富维生素A、钙、铁和叶酸,可以促进健康,加强儿童免疫系统和帮助预防疾病,不管是现在还是未来(Xin,2016)。
  • 寿命更长。根据一项在10个欧洲国家进行的大型研究(Leenders等,2013),吃更多果蔬的人比不吃的人寿命更长。
  • 心理更健康。每天吃7-8份(超过推荐的最低5份)果蔬可以降低抑郁和焦虑风险(Conner等,2017)。
  • 心脏健康。果蔬中的纤维和抗氧化剂有助于预防心血管疾病(Wan等,2014;Collese等,2017;Miller等,2017;Aune等,2017)。
  • 降低患癌症风险。在156项膳食研究中,128项研究发现,食用果蔬可以降低患肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食道癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌和卵巢癌的风险(Boffetta等,2020)。
  • 降低肥胖风险。许多研究观察到,在某些群体中,食用果蔬者肥胖和患肥胖症的风险降低(Ledoux等,2011;Schwingshackl等,2015)。
© 粮农组织/Miguel Schincariol
© 粮农组织/Alessia Pierdomenico
  • 降低患糖尿病风险。一项系统综述和总结分析发现,较高的绿叶蔬菜和水果摄入量与2型糖尿病风险显著降低有关。每天每0.2份蔬菜摄入可以使患糖尿病风险降低13%(Li等,2014)。
  • 肠道更健康。富含果蔬和其他高纤维素植物性食物的膳食可以增加肠道细菌的多样性,还往往会增加与改善代谢有关的抗炎化合物相关细菌。有证据表明,摄入更多果蔬也可以减少憩室病及其他消化道问题(如胀气、便秘和腹泻)的发生率(Klimenko等,2018; Maxner等,2020)。
  • 提高免疫力。摄入足够果蔬可能会降低某些传染病的严重程度。虽然它们不能保护你免受病毒侵害(例如COVID-19病毒),但是食用果蔬者比膳食中缺少这类食物的人更容易从传染病中康复(Chowdhury等,2020)。

插文2 颜色是关键

果蔬的颜色通常与所含营养物质和植物化学物质有关(联合国粮农组织,2003)。

紫色/蓝色

具有抗氧化特性,可以降低患癌症、脑卒中和心脏病的风险。

例子

  • 甜菜根、紫甘蓝、茄子
  • 黑莓、蓝莓、紫葡萄、李子、百香果。

红色

可以帮助降低患癌症的风险,改善心脏健康。

例子

  • 甜菜根、红辣椒、萝卜、西红柿。
  • 红苹果、仙人掌果、樱桃,红葡萄、红色和粉红葡萄柚、红番石榴、覆盆子、草莓、西瓜。

橙色/黄色

含有类胡萝卜素,有助于保持眼睛健康。

例子

  • 胡萝卜、南瓜
  • 杏、葡萄柚、柠檬、芒果、甜瓜、油桃、橘子、木瓜、桃子、菠萝。

棕色/白色

具有抗病毒和抗菌特性的植物化学物质以及钾。

例子

  • 花椰菜、香葱、大蒜、姜、韭葱、洋葱
  • 香蕉、榴莲、菠萝蜜、白桃、棕色梨。

绿色

有抗癌特性的植物化学物质。

例子

  • 芦笋、四季豆、白菜,西蓝花、卷心菜、青辣椒、黄瓜、生菜、豌豆、菠菜
  • 青苹果、鳄梨、青葡萄、猕猴桃、酸橙。

消费水平

在世界范围内,我们吃掉的果蔬远远少于世卫组织推荐的健康膳食所需最低总量每天400克。一个人需要吃的果蔬数量取决于年龄、性别和身体活动水平。鉴于果蔬对儿童健康成长和发育很重要,许多国家已经针对儿童提出更多建议。

平均而言,我们只吃掉推荐的最低果蔬消费量的三分之二(根据Afshin等,2019计算)。各地消费量差别很大:中亚、北非和中东地区的消费量略高于推荐的最低消费量,而撒哈拉以南非洲和大洋洲只消费了最低推荐量的三分之一。加勒比地区居民吃的水果最多,而南部非洲居民吃得最少。

撒哈拉以南非洲的果蔬消费量尤其低(Amao,2018)。

  • 南非,一项对3480名50岁以上成年人的研究发现,68.5%的人没有吃够果蔬,尤其是非洲黑人或有色人种、教育程度低和社会经济地位低的男性。
  • 贝宁,在校青少年平均每天只摄入97克果蔬。一般建议该年龄组摄入300克水果和150-225克蔬菜。
  • 尼日利亚拉各斯,同一年龄组的人知道果蔬的营养和健康效益,但只有5.5% 受访者的消费量达到推荐的最低量。

区域收入水平与果蔬摄入量之间的关系有限。西欧和北美高收入人群的消费量仅为理想水平的一半,而北非和中东的消费量更大,尽管该区域的收入普遍较低。

总体而言,蔬菜摄入量与水果摄入量之间没有明显的关系。如果我们排除那些食用量低的地区,吃水果与吃蔬菜之间存在强烈负相关性:人们吃的水果越多,蔬菜摄入就越少;反之亦然。原因可能包括:

  • 在收入普遍较低的地区(如撒哈拉以南非洲和南亚),人们倾向于将有限的食物预算花费在更便宜的主食上。也可能与文化偏好和果蔬供应少有关。
  • 在世界其他地区,消费量较大,但消费者购买新鲜农产品的预算仍然有限(或希望只消费一定数量的此类产品)。他们会平衡自己的支出或消费:水果吃得多,就少吃点儿蔬菜。每种的消费量取决于价格、供应和文化等因素。

为什么人们吃的果蔬不够多?

膳食行为是复杂的,受到物理、生物、心理、历史和文化因素影响。虽然本文不可能研究影响果蔬消费的所有因素,但以下是联合国粮农组织/世卫组织2020年研讨会期间参会者提出的一些因素:

供应。许多果蔬是季节性的,易腐烂,不能全年供应。采收、运输和储存过程损失大,减少了商店和市场上出售的数量。冷藏和运输设施、仓库和零售点缺乏,尤其是易腐物品保质期较短,使情况更加复杂。供应链不时出现问题,扰乱农产品销售,降低生产者种植这些作物的动力。低需求造成低供给,反之亦然。这是一个先有鸡还是先有蛋的问题(见第3章)。

负担能力。果蔬可能是膳食中相对昂贵的一部分(插文3)。许多穷人把仅有的饭钱都花在便宜、饱腹感强、能量高的主要碳水化合物上,如大米或木薯。有蔬菜和动物产品时,他们也会加一点来补充口味。水果可能是一种奢侈品,但是在生产高峰期可能人们负担得起。那些有田地或菜园的人可以种植和食用自家的果蔬,但许多果蔬是季节性的而且易腐烂,因此并不总是可以吃到。

插文3 撒哈拉以南非洲的果蔬消费

在撒哈拉以南非洲10个国家进行的一项研究(Ruel等,2004)发现,果蔬支出占家庭总预算的3%至13%,或占食物预算的5%至16% 。

随着家庭收入的增加,对果蔬的需求也在增加,但增长速度慢于收入增长。以妇女为户主的家庭往往比以男子为户主的家庭在果蔬上花费更多。

城市居民往往比农村居民吃更多果蔬,但这是因为城市居民的收入往往更高。

排除收入因素,受教育程度较高的人比受教育程度较低的人吃的果蔬更少。这是因为受过良好教育的人更可能在外工作;他们更倾向于选择含有较少果蔬的加工食品。

教育和文化。食物具有强烈的文化性:我们的口味受到自己在其中成长的文化以及童年时期养育方式的影响。事实上,食物是文化本身一个重要组成部分:我们烹饪和吃的东西部分地决定我们的身份。移民更喜欢吃他们过去习惯的食物;移民社区经常出售自己熟悉的产品。但是,文化和饮食有时会发生变化。收入增加和偏爱“便利”的城市生活方式往往与糖、油、动物产品和高度加工食品摄入增加及新鲜果蔬消费减少有关。这种变化被称为“全球营养转变”(Caballero和Popkin,2002;Popkin等,2012)。

缺乏知识。人们可能喜欢(或不喜欢)果蔬的味道,但不知道它们的健康和营养价值。儿童、青少年、成年人和老年人的需要不同,男性和女性的需要也不同。怀孕或哺乳期妇女需要额外的营养,但她们和她们的家人可能没有意识到这一点。艾滋病毒/艾滋病感染者、糖尿病患者和存在其他健康问题的人也需要特殊膳食。然而,营养和健康宣传活动往往针对性不强,不符合这些特定人群的生理需要。

与替代品的竞争。加工食品得到强大广告的支持。这些广告将加工食品描述为美味可口、令人向往的。积极营销活动在学校,办公室和商店推广不健康食品和饮料。含糖饮料比鲜榨果汁更容易购买和饮用;糖果和包装零食比水果保质期更长。这些食物与果蔬争夺同样的美元、欧元、法郎、比索、英镑、卢比或先令。

食品安全。与许多加工食品不同,果蔬在食用前必须洗净或去皮,也许还要煮熟。吃被污染的果蔬可能会使你生病。污染可能发生在生产过程中 — 包括灌溉用水、土壤、肥料或杀虫剂 — 或来自不卫生的加工和制备(见第5章)。

国家政策。各国政府对粮食安全、贸易平衡和地缘政治感到关切,将大量注意力集中在主要作物和出口商品上。他们对果蔬的关注要少得多。因此,中型农场和商业农户在生产方面的投资大大减少。贸易政策也促进廉价进口果蔬流入,进而伤害当地生产的本地品种。这就造成被忽视、未充分利用但有营养的果蔬消费减少(见第4章)。

改善健康和营养

除目前的COVID-19疫情外,我们还面临着非传染性疾病的大流行,其中许多是由营养不良造成的(Allen,2017)。需要采取果断行动。需要注意的政策领域包括:

促进生产。需要采取干预措施,帮助小农生产更多果蔬。这将意味着改进农业推广服务,以促进良好农业做法、良好土壤管理及种子和化肥等投入的供应。需要注意赋予妇女权力,她们照料许多田野和家庭菜园。进口对于满足国内果蔬生产不足国家的营养需求非常重要(联合国粮农组织,2018)。

增加供应。通过改善连接种植者和消费者的价值链,可以增加果蔬供应(见第4章)。包括在运输、销售、储存和加工设施、劳动力资源和资金等方面采取措施提高价值链效率,减少损失和浪费。

提高负担能力。 补贴可以增加果蔬摄入(世卫组织,2017)。

促进消费。教育和信息是推广果蔬作为膳食一部分的关键。穷人消费更少(或者选择更便宜的替代品),因为他们买不起。在高收入国家,也有许多人选择吃不健康的替代品。更有针对性的信息和激励措施可以帮助改变这种行为。

© 粮农组织/Alessia Pierdomenico
© 粮农组织/Ami Vitale

将营养纳入学校课程。学校是这种宣传活动的重要方面。将营养信息和园艺生产纳入课程可以帮助儿童获得终身技能,并促进从生命早期开始消费果蔬。学校供餐方案在消除饥饿的努力中已经很重要,也应该成为国家教育政策的一部分。立法可以促进将果蔬纳入学校食堂餐单、自动售货机选品和采购。限制在学校附近销售高盐、高糖和高反式脂肪的食品,可以帮助改善学校的食物环境。

衡量营养。 需要进一步努力测量果蔬及其他膳食成分的消费量。这方面正在取得进展。两个指标是育龄妇女最低膳食食物多样化和婴幼儿喂养最低膳食食物多样化(联合国粮农组织和美国家庭健康国际组织,2016)。前者被列入计划在大约90个国家进行的人口健康调查一整套营养指标中。

迄今为止,促进营养研究运动更侧重内容和过程,而不是产生影响。许多良好做法尚未得到适当记录。迫切需要这样的研究。