NOTES SUR LA NUTRITION
ENCADRÉ 9 · UN RÉGIME ALIMENTAIRE ÉQUILIBRÉ |
Un régime alimentaire est équilibré quand il fournit les justes quantités d'énergie alimentaire et de nutriments dont la personne qui a ce régime a besoin pendant la journée pour satisfaire à ses exigences nutritionnelles. Un régime alimentaire équilibré doit être composé de diverses sortes d'aliments appartenant à différents groupes, de façon à contenir la totalité des nombreux macronutriments et micronutriments dont la personne a besoin (voir le thème 1). A la figure 5 ci-après, la dimension des différents cercles qui entourent les groupes d'aliments indique les quantités approximatives recommandées (ou tolérables dans le cas des sucres) de chacun de ces groupes d'aliments dans un régime sain. |
Le thème 1 a énuméré les principaux groupes d'aliments. Le thème 3 indique comment associer les aliments pour obtenir un régime sain et équilibré. Il examine la façon de partager les repas pour que tous les membres de la famille puissent couvrir leurs besoins nutritionnels.
Un régime sain et équilibré contient diverses sortes d'aliments |
Les repas et les collations qu'une famille prend pendant la journée devraient fournir:
une association de différents aliments; la figure 5 montre le large éventail d'aliments nécessaires pour obtenir la totalité des nombreux nutriments différents dont nous avons besoin;
assez de chaque nutriment pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de chacun des membres de la famille.
Un bon repas devrait comporter:
un aliment de base; consultez la liste des aliments de base au thème 1 (page 25) et voyez si les aliments de base locaux sont mentionnés; ajoutez-les, si nécessaire;
d'autres aliments qui peuvent constituer une sauce, un ragoût ou un plat d'accompagnement, comprenant:
- des légumineuses et/ou des aliments d'origine animale;
- un légume au minimum;
- de la matière grasse ou de l'huile (mais pas trop) pour accroître l'apport énergétique et améliorer le goût; la plus grande partie des matières grasses ou de l'huile devrait provenir d'aliments contenant des acides gras insaturés (voir l'encadré 4 à la page 20).
Il est bon pour la santé de manger des fruits aux repas (ou comme collations) et de boire beaucoup d'eau pendant la journée. Après les repas, il vaut mieux attendre une heure ou deux (passé ce temps, les aliments ont quitté l'estomac) avant de boire du thé ou du café, car ils diminuent l'absorption de fer d'origine alimentaire.
Figure 5. Utiliser diverses sortes d'aliments pour préparer des repas bons pour la santé
Consommez diverses sortes de légumes et de fruits pour avoir beaucoup de micronutriments et de fibres |
Encouragez les familles à utiliser:
plusieurs groupes d'aliments à chaque repas;
différents légumes et fruits aux repas, parce que des légumes et des fruits différents contiennent des quantités variables de différents micronutriments;
de la viande, de la volaille, des abats ou du poisson chaque jour si possible, car ces aliments sont les meilleures sources de fer et de zinc (qui sont souvent insuffisants dans les régimes alimentaires, notamment ceux des jeunes enfants et des femmes).
Les collations sont des aliments pris entre les repas. Des exemples d'aliments qui constituent de bonnes collations, surtout quand plus d'un aliment est consommé, sont donnés ci-dessous.
Entourez d'un cercle les aliments disponibles dans votre région et ajoutez à la liste d'autres aliments nutritifs pour collations
COLLATIONS |
LAIT FRAIS, LAIT FERMENTÉ, YOGHOURT, FROMAGE |
ARACHIDES GRILLÉES, SOJA, GRAINES DE MELON ET AUTRES GRAINES OLÉAGINEUSES |
UF |
POISSON FRIT |
PAIN, EN PARTICULIER QUAND IL EST TARTINÉ DE MARGARINE OU DE PÂTE/BEURRE D'ARACHIDE |
ÉPI DE MAÏS BOUILLI OU RÔTI |
MANIOC BOUILLI OU FRIT, PLANTAIN, IGNAME, PATATE DOUCE, POMME DE TERRE |
CHAPATI, GÂTEAU DE HARICOTS |
BANANE, AVOCAT, TOMATE, MANGUE, ORANGE ET AUTRES FRUITS (Y COMPRIS LES FRUITS SECS) |
CHAIR DES JEUNES NOIX DE COCO |
DATES |
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Ce genre de collations constitue un bon moyen d'améliorer un régime alimentaire qui risque de manquer de calories et de nutriments. Cependant, les gens doivent aussi savoir qu'en mangeant souvent au cours de la journée on accroît le risque de caries, surtout si l'hygiène dentaire n'est pas bonne. Cela est vrai en particulier pour les aliments sucrés qui collent aux dents.
Beaucoup de gens achètent des repas et des casse-croûte aux marchands ambulants, ou mangent dans des bars, des restaurants ou des hôtels; certains élèves reçoivent des collations ou des repas à l'école. Manger hors de chez soi est souvent un plaisir réservé aux occasions spéciales, mais en revanche si l'on mange trop souvent à l'extérieur on risque d'avoir trop de calories, de graisses et de sel, et pas assez de fruits, de légumes et de nutriments essentiels. Bien souvent, la composition nutritionnelle des aliments mangés à l'extérieur n'a pas la même qualité que celle des aliments préparés à la maison.
Encouragez les gens à choisir des repas ou des collations qui fournissent un mélange de nutriments, surtout s'ils doivent souvent manger à l'extérieur. Conseillez-leur de ne pas manger trop d'aliments frits vendus dans la rue, car ils peuvent contenir des graisses qui sont mauvaises pour la santé et accroître le risque de surpoids. Encouragez les personnes qui confectionnent et vendent des repas et des casse-croûte à préparer des aliments de bonne qualité, en respectant les règles d'hygiène (voir le thème 4).
Partagez les repas familiaux selon les besoins énergétiques et nutritionnels |
Consultez le tableau 4 à l'annexe 2; il compare les besoins énergétiques et nutritionnels des enfants, des femmes et des hommes de taille moyenne. Si nous convertissons ces besoins nutritionnels en besoins alimentaires, nous trouvons que les familles devraient:
partager les aliments de base et les légumineuses en fonction des besoins énergétiques des différents membres (voir la figure 6); les enfants de 1 à 3 ans ont besoin du tiers environ de la quantité nécessaire aux hommes; notez que les besoins énergétiques augmentent énormément pendant la puberté et l'adolescence, surtout chez les garçons, et pendant la grossesse et l'allaitement maternel;
partager les légumes et les fruits de façon presque égale entre tous les membres de la famille, mais s'assurer que les femmes enceintes ou qui allaitent ont de plus grosses portions;
donner de plus grosses parts d'aliments riches en fer (viande, abats, volaille et poisson) aux adolescentes et aux femmes, en particulier si elles sont enceintes; les jeunes enfants sont souvent anémiques et doivent recevoir eux aussi de bonnes portions de ces aliments;
s'assurer que les jeunes enfants reçoivent beaucoup d'aliments riches en lipides, par exemple lait, arachides, huile et matière grasse, qui leur procurent suffisamment d'énergie, bien qu'ils consomment de plus faibles quantités de nourriture; le sucre et le miel permettent aussi d'accroître la teneur en calories; on peut en ajouter un peu à la bouillie et à d'autres aliments;
donner aux jeunes enfants leur propre bol ou assiette, ce qui leur permet d'avoir leur part de nourriture quand les autres membres de la famille puisent tous dans le même plat.
Les femmes ont besoin de plus d'aliments riches en fer que les hommes |
Les besoins alimentaires des différents membres de la famille sont examinés plus en détail aux thèmes 5 à 10.
Figure 6. Partager les repas selon les besoins
Faites cuire les légumes rapidement pour préserver les nutriments |
La façon dont nous stockons, préparons et faisons cuire nos aliments a des effets sur les nutriments qu'ils contiennent. Par exemple, une partie de la vitamine C et du folate se perd au cours de la cuisson. Il existe plusieurs moyens de réduire les pertes de nutriments:
acheter ou ramasser les légumes et les fruits le jour où ils sont consommés, et les garder dans un endroit frais;
laver et couper les légumes et les racines amylacées fraîches immédiatement avant de les cuisiner;
faire cuire les légumes dans peu d'eau ou en ragoût jusqu'à ce qu'ils soient tendres; les autres modes de cuisson des légumes qui préservent les nutriments consistent à faire sauter les légumes à la poêle (par exemple, les frire très rapidement sur un feu vif), ou à les faire revenir (par exemple, les cuire dans de l'huile ou un corps gras, dans une poêle ou sur une plaque chauffante);
consommer rapidement les aliments après la cuisson.
Nous absorbons mieux la vitamine A des aliments d'origine végétale quand l'aliment est cuit (mais pas trop) et consommé avec une matière grasse.
Il arrive que les familles cuisinent et mangent moins souvent si le combustible est rare ou cher. Différents moyens permettent d'économiser le combustible:
Le thème 4 explique comment préparer les aliments en respectant les règles d'hygiène.
Tout le monde apprécie un repas savoureux pris dans des conditions confortables et une bonne ambiance. Le moment du repas peut donner à la famille l'occasion de se parler, d'inviter des amis et d'enseigner aux jeunes enfants les bonnes habitudes et les coutumes. C'est le moment où les parents peuvent consacrer plus d'attention et d'affection à leurs enfants pendant qu'ils les encouragent à manger.
METTRE EN COMMUN CES INFORMATIONS
Avant d'échanger ces informations avec les familles, il vous faudra peut-être:
1 Chercher à savoir: quels sont les aliments consommés aux différents repas; quels types de collations sont consommés; quels aliments ont besoin de promotion; quels sont les divers aliments consommés par les différents membres de la famille; comment la nourriture est partagée; quels sont les aliments pris en dehors de la maison; quelles sont les installations pour cuisiner; si les gens ont suffisamment d'aliments variés pour préparer des repas bons pour la santé, et dans la négative, pourquoi; quelles recettes sont utilisées dans la région.
2 Etablir des priorités: décider quelles sont les informations les plus importantes à échanger avec des groupes ou des familles individuelles.
3 Décider qui atteindre: par exemple, les personnes qui préparent les repas de la famille; les marchands ambulants d'aliments; les cuisiniers; les enfants d'âge scolaire.
4 Choisir les méthodes de communication: par exemple, discussions et démonstrations de planification des repas auprès des groupements de femmes ou d'autres associations locales et dans les écoles; brochures avec des recettes.
Exemples de questions pour entamer une
discussion
(Choisissez seulement quelques questions qui traitent des
informations dont les familles ont le plus besoin)
Quelles associations d'aliments locaux donnent de bons repas? Combien y a-t-il de personnes parmi nous qui préparent régulièrement des repas de ce genre? Dans la négative, pourquoi?
Que pouvons-nous faire pour améliorer nos repas familiaux? Quels aliments devrions-nous ajouter ou utiliser plus souvent?
Pourrions-nous utiliser plus de viande, d'abats, de volaille ou de poisson?
Pourrions-nous utiliser un plus grand nombre de fruits et de légumes différents?
Comment partageons-nous les repas entre les membres de la famille? Est-ce que les jeunes enfants et les femmes reçoivent leur juste part? Montrez comment un repas local devrait être partagé. Partageons-nous les repas de cette façon? Dans la négative, pourquoi?