¿Cuánto sabes sobre alimentación saludable?

Las dietas varían mucho de un lugar a otro en función de la disponibilidad de alimentos, los hábitos alimentarios y la cultura. Sin embargo, cuando se trata de comida, sabemos mucho sobre lo que es bueno para nosotros y lo que no, independientemente de dónde vivamos. No obstante, optar por una alimentación saludable resulta cada día más complicado debido a los cambios sociales. Si bien muchos países aún se enfrentan a la desnutrición, cada vez más personas en el mundo consumen alimentos energéticos y con un alto contenido en grasas, azúcar y sal. La urbanización, el incremento de los trabajos sedentarios y los cambios en los modos de transporte reducen los niveles de actividad física, poniendo a poblaciones enteras en riesgo de padecer obesidad, sobrepeso y las enfermedades asociadas.

La obesidad casi se ha triplicado a nivel mundial desde 1975y con ella han aumentado los problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer. Esta tendencia no se limita a los países de ingresos altos. De hecho, en los países de ingresos bajos y medios, el número de personas obesas y con sobrepeso está creciendo a un ritmo aún más rápido. Al mismo tiempo, en muchos casos, los países de ingresos bajos y medios se enfrentan también a tasas elevadas de retraso del crecimiento, emaciación y carencias de micronutrientes.

En un momento en que la obesidad está aumentando, las guías alimentarias cobran si cabe mayor importancia. Basándose en los últimos datos disponibles, las guías son recomendaciones de un país a su población para alimentarse mejor y gozar de mejor salud.

La página web de la FAO contiene la recopilación más completa de guías alimentarias de todo el mundo. Más de 100 países han redactado guías alimentarias adaptadas a sus respectivas situaciones alimentarias y poblaciones.

Aunque las directrices y guías alimentarias pueden variar en lo que respecta a su estructura y formato (desde folletos a carteles y videos, desde la popular pirámide alimentaria y el roly-poly surcoreano a la piña de Fiyi y el puchero de Guyana), incluyen bastantes consejos similares.

7 hábitos alimentarios que sabemos que son buenos para nosotros:

1. Come muchas hortalizas y frutas. Algunos países especifican el número de raciones de frutas y hortalizas que deberíamos consumir diariamente: por ejemplo, seis en el caso de Grecia, o cinco en el caso de Costa Rica e Islandia. Canadá incluso especifica los colores de las hortalizas que se deben consumir (una hortaliza verde oscura y otra naranja cada día). Los tamaños de las raciones pueden variar según el país; sin embargo, todas las guías recomiendan comer muchas hortalizas y frutas frescas todos los días.

2. Vigila el consumo de grasas. Aunque expresándolo de manera diferente, la mayoría de las guías mencionan reducir el consumo de grasas sólidas y saturadas, y sugieren sustituir las grasas animales por aceites vegetales. En Grecia se recomienda el aceite de oliva mientras que en Viet Nam es el aceite de sésamo o de cacahuete, demostrando así las guías de cada país la importancia de la disponibilidad de alimentos y las preferencias culturales.

3. Reduce el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar. Existe un consenso generalizado sobre los efectos perjudiciales para la salud del azúcar procesado. Las guías de todos los países recomiendan seguir una dieta baja en azúcar e ingerir fruta en lugar de dulces procesados o bebidas azucaradas para satisfacer a los paladares más golosos.

4. Reduce el consumo de sodio/sal. Nigeria sugiere reducir el empleo de cubitos de caldo; Malta recomienda limitar los alimentos precocinados con alto contenido en sodio. Colombia, por su lado, sugiere limitar la ingesta de carnes procesadas, conservas y productos envasados que suelen tener un alto contenido en sal. En todos los países, existe un amplio consenso sobre la conveniencia de seguir una dieta baja en sal.

5. Bebe agua regularmente. En general, las guías recomiendan beber agua como mejor vía para saciar la sed. Es evidente que siempre hay que asegurarse antes de que el agua sea potable.

6. Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Si optas por beber alcohol –ya sea cerveza, vino o licores– el consenso general sugiere que su consumo sea moderado.

7. Haz ejercicio físico a diario. Para las personas que tienen trabajos o estilos de vida más sedentarios, la recomendación general es hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario. Sin embargo, las guías de Benín estipulan que, para aquellas personas que realizan trabajos físicamente exigentes, no es especialmente importante hacer ejercicio físico adicional.

Muchas guías ofrecen otros buenos consejos para una alimentación saludable: disfrute de su comida (Rumanía), coma con su familia (Venezuela), mantenga las dietas tradicionales (Benín), proteja el medio ambiente (Qatar), comparta su comida (Costa Rica), y no cocine demasiado los alimentos (Alemania). Brasil propone una forma alternativa de agrupar los alimentos en función de su nivel de procesado y recomienda evitar los ultraprocesados. Algunas guías subrayan también la importancia de proteger nuestros recursos naturales y la biodiversidad de la naturaleza, al tiempo que garantizamos la seguridad alimentaria y nutricional de toda la población.

La FAO ayuda a los países a formular, revisar e implementar sus guías alimentarias. Como base para políticas nutricionales y programas educativos, las guías alimentarias ayudan a la población a adoptar hábitos alimentarios y estilos de vida saludables. ¡Consulta los consejos de la guía alimentaria de tu país!

Más información

• Guías alimentarias basadas en alimentos
• FAO - Nutrición
• Platos, pirámides, planeta. Avances en guías alimentarias nacionales saludables y sostenibles: una evaluación de la situación
• Comer bien para estar sano: lecciones sobre nutrición y dietas saludables