Pour l’amour des légumineuses!


Découvrez six légumineuses méconnues et des recettes traditionnelles des quatre coins du monde

Les légumineuses cumulent les atouts: elles sont bon marché, saines, respectueuses de l’environnement et, enfin, savoureuses! ©Tenzen/shutterstock.com

09/02/2021

Rouge, vert, blanc, noir, brun... à chaque couleur sa légumineuse! De quoi s’agit-il exactement? Ce sont des plantes récoltées pour leurs graines sèches; les haricots, les lentilles et les pois en sont des représentants bien connus.

Mais le monde des légumineuses est bien plus vaste! Lupin, lentilles, pois à vache ou pois-chiche, cette famille vous surprendra par sa variété. Qu’elles portent un nom séduisant comme le haricot velouté ou un nom curieux comme le pois ailé, les légumineuses sont des aliments merveilleux tant pour la santé humaine que pour l’environnement. Elles sont une source de protéines essentielle, généralement peu coûteuse. Elles sont riches en vitamines et en minéraux qui peuvent aider à prévenir le diabète et les maladies coronariennes, par exemple. En ce qui concerne la planète, les légumineuses sont bonnes pour la santé des sols, et beaucoup résistent à la sécheresse et aux aléas climatiques, leur diversité génétique les aidant à s’adapter aux changements climatiques. 

Malgré leurs nombreux atouts, ces aliments extraordinaires ont perdu en popularité ces dernières années et sont moins consommés en raison de l’augmentation des revenus et de l’évolution des préférences des consommateurs.

Le 10 février, Journée mondiale des légumineuses, nous vous encourageons à partir à la découverte des innombrables variétés et recettes de ces petites merveilles, à commencer par les six suivantes!

En haut à gauche: Le tarwi, ou chocho, est un trésor inca oublié! ©Daniel Constante/shutterstock.com En bas à droite: La fève tient la vedette dans les petits déjeuners traditionnels du Moyen-Orient. ©Emad Omar Farouk/shutterstock.com

1.     Le tarwi en Amérique du Sud

Le tarwi, ou chocho, est pratiquement tombé dans l’oubli, mais cette légumineuse nutritive est cultivée dans les Andes depuis environ 2 000 ans. Aussi appelé lupin changeant, le tarwi pousse essentiellement à haute altitude, dans des climats frais, tempérés ou froids. Seule espèce de lupin domestiquée en Amérique, elle contient entre 41 et 52 pour cent de protéines. 

Auparavant, les habitants de la région cuisaient et écrasaient le tarwi pour produire des aliments liquides blancs pour bébés. Aujourd’hui, le lupin changeant sert à préparer des soupes, des plats principaux, des boissons et même des desserts. Vous trouverez les recettes de bon nombre de ces plats dans le livre de la FAO sur la cuisine andine.

2.     La fève au Proche-Orient 

On connaît bien le houmous ou les falafels, à base de pois-chiche. Mais on connaît généralement moins les plats favoris du Moyen-Orient à base de fèves. Originaire de la Méditerranée et de l’Asie centrale, la fève est néanmoins cultivée dans de nombreux pays, de l’Australie au Pérou, car il s’agit d’une culture à haut rendement qui s’adapte aux climats rudes et froids.

À l’époque de l’empire romain, on offrait des fèves aux dieux pour célébrer la fête de Fabaria. Dans l’Égypte ancienne, les fèves étaient une source essentielle de protéines et on pense qu’elles sont représentées sur les hiéroglyphes. Aujourd’hui encore, les légumineuses sont un ingrédient de la cuisine du quotidien. En Égypte, au Liban et en Syrie, le Foul moudammas, un plat nutritif à base de fèves, est un grand classique au petit déjeuner.

3.     Le haricot mung en Asie du Sud

Les haricots sont un ingrédient très courant dans une grande partie de l’Asie. L’Inde est le pays au taux de végétarisme le plus élevé (30 à 40 pour cent de sa population), et les légumineuses constituent une source indispensable de protéines.

Même si les plats indiens à base de lentilles et de pois-chiches sont mieux connus dans le monde, le haricot mung, également appelé soja vert, est également très utilisé dans la cuisine indienne, notamment dans le nord du pays. On consomme aussi souvent ce petit haricot ovale, de couleur olive, sous sa forme germée.

Le Teen Dal Ke Dai Bhalle est un plat du Pendjab à base de haricot mung et de deux autres légumineuses broyés, mélangés à des épices et frits. On trouve ces beignets sur les étals des rues et dans les mariages chics. Vous en trouverez la recette complète dans le livre de recettes de légumineuses de la FAO.

4.     Les haricots noirs en Amérique latine et en Amérique du Nord

Les Latino-Américains sont les plus gros consommateurs de légumineuses au monde: ils en consomment en moyenne 34 grammes par personne et par jour. Le haricot est présent depuis longtemps dans la cuisine latino-américaine puisqu’il était déjà consommé par les Incas et les Mayas.

De même, la cuisine nord-américaine, façonnée par ses populations autochtones et ses populations immigrées, fait la part belle aux légumineuses. Les recettes de légumineuses y sont légion: fèves sèches cuites au style Boston, riz et haricots rouges de Louisiane, succotash d’origine amérindienne ou encore burritos de haricots Tex-Mex n’en sont que quelques exemples.

Dans de nombreux plats, les légumineuses et les céréales sont servies ensemble. Les acides aminés complémentaires libèrent le potentiel nutritionnel des protéines du plat. Les haricots frits avec des tortillas de maïs sont un exemple populaire.

Le pois bambara, originaire d’Afrique de l’Ouest, ressemble à l’arachide, mais il contient moins de graisse! ©TigerStocks/shutterstock.com

5.     Le pois bambara en Afrique de l’Ouest

Le pois bambara pousse exclusivement en Afrique de l’Ouest. Il tire son nom du peuple qui vit dans la région et de la langue de ce peuple. 

Les légumineuses n’occupaient traditionnellement pas une place importante dans la cuisine de l’Afrique de l’Ouest. Mais certains pays, dont le Mali, s’intéressent de plus en plus à leur potentiel s’agissant de relever les défis du changement climatique, de la désertification, de la pénurie d’eau et de la malnutrition. Ce pays a augmenté sa production de légumineuses au cours de la dernière décennie.

Le pois bambara est extrêmement tolérant à la mauvaise qualité des sols et à la sécheresse et peut donner une récolte même dans des conditions où d’autres cultures de légumineuses échoueraient.

On peut le consommer comme en-cas ou comme repas, par exemple en papillotes.

6.     Les haricots adzuki en Asie de l’Est 

Originaire d’Asie de l’Est, le haricot adzuki est rouge foncé et a une douce saveur de noisette. Il porte différents noms dans les langues locales, mais on l’appelle souvent «le roi des haricots». Les haricots adzuki sont très importants dans les régimes alimentaires locaux et sont appréciés pour leurs bienfaits réputés sur la santé.

Ce haricot est très utilisé au Japon, en Corée et en Chine où il entre dans la composition d’une pâte souvent utilisée comme garniture pour des pains cuits à la vapeur, des boulettes et des gâteaux sucrés. Cette pâte entre dans la composition de nombreux desserts populaires, par exemple les gâteaux de lune chinois et le pudding de riz des huit trésors, grand classique du Nouvel An.

Les légumineuses sont bonnes pour nous, pour l’environnement et pour la subsistance des agriculteurs. Il est temps de redécouvrir ces trésors séculaires, véritables secrets antiques, et de leur donner un rôle de premier plan dans notre avenir durable.


Pour en savoir plus 

2. Zero hunger, 3. Good health and well-being, 12. Responsible consumption and production