营养价值
对一些人而言,藜麦是一种新的营养食物,最近才出现在当地超市或最喜爱的餐厅,是其他普通粮食的替代品。尽管对世界上很多地区而言情况的确如此,但早在哥伦布时期之前,藜麦就是拉丁美洲的主要粮食作物,现在仍是生活在南美洲安第斯农村地区盖丘亚人和艾马拉人的主粮。1 在盖丘亚语中,藜麦被称作chisiya,意思是‘粮食之母。2
藜麦的独特之处在于其种子食用方法与谷物的食用方法相似。通常煮熟放入汤中食用或加工成面粉,用以制作面包、饮料或粥。就藜麦的营养而言,其所含能量堪比表1所列出的豆类、玉米、稻米或小麦等类似食物。而且,藜麦也是优质蛋白、膳食纤维、多不饱和脂肪和矿物质的重要来源。尽管藜麦富含多种营养素,但重要的是将其作为均衡饮食的一部分,搭配其他食物一起食用,这样才能获取全面营养。
蛋白质
藜麦的蛋白质含量因品种而异,可食部分蛋白含量介于10.4%至17.0%之间。3 大体而言,藜麦蛋白含量高于大多谷物,但其蛋白的质量更为出众。4 蛋白质由氨基酸构成,其中有八种是儿童和成人的必需氨基酸。如表2所示,与3至10岁儿童必需氨基酸的粮农组织建议值相比,藜麦的八种必需氨基酸含量均超过建议值。相反,大多谷物所含必需氨基酸中的赖氨酸含量偏低,而大多豆科植物的含硫氨基酸中的蛋氨酸和半胱氨酸含量偏低。5
膳食纤维
近期对四种藜麦品种的研究发现,野生藜麦的膳食纤维含量介于干重每100克13.6-16.0克之间。6 大多膳食纤维是不可溶解的,干重每100克中不可溶膳食纤维含量和可溶膳食纤维含量分别为12.0-14.4克和1.4-1.6克。与藜麦的蛋白质总值相似,其膳食纤维值普遍高于大多谷物,但低于豆科植物。膳食纤维是植物类食物不可消化的部分,对良好的消化作用和预防便秘非常重要。
脂肪
如表1所示,以干重每100克计,藜麦的脂肪含量(6.3克)高于豆类(1.1克)、玉米(4.7克)、稻米(2.2克)和小麦(2.3克)。脂肪是卡路里的重要来源,有助于脂溶性维生素的吸收。藜麦的脂肪总量中有50%以上来自必需多不饱和脂肪酸亚油酸(omega-6)和亚麻酸(omega-3)。3 亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸,因为无法由人体合成。研究表明,藜麦所含氨基酸之所以能维持较高质量,是因为其维生素E含量较高,而维生素E是一种天然抗氧化剂。7
矿物质
如表3所示,与大多谷物相比,藜麦平均而言是更好的矿物质来源。与每日矿物质建议摄取量相比,藜麦的铁、镁和锌含量尤其高,而缺铁是最常见的营养缺乏症之一。但与所有植物类食物一样,藜麦也含有某些非营养成分,会减少其矿物质含量并影响吸收,其中最主要的就是皂素。皂素存在于藜麦种子外层,通常会在加工时去除,以除掉其苦涩的味道。藜麦还含有很多草酸化合物,可以与钙、镁等矿物质结合,减少人体对这些矿物质的吸收。8
维生素
与其它谷物相比,藜麦还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源,硫胺素含量相似,但烟酸含量通常较低,如下表4所示。它还含有大量的维生素E,尽管其数量在加工和烹制后似乎有所减少(Koziol,1992)。一般来说,藜麦籽表皮不含维生素,因此去除其皂甙不会影响藜麦的维生素含量(Koziol,1992)。
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[1] Abugoch James, L.E.(2009)《藜麦(Chenopodium quinoa Willd.)》。《粮食和营养研究新进展》第58卷。
[2] 美国国家科学研究委员会。(1989) 《消失的印加作物:鲜为人知的安第斯植物有望在全球耕种 》。华盛顿特区:美国国家学术出版社。
[3] Reyes Montaño, E.A.、Ávila Torres, D.P.和Guevara Pulido, J.O.(2006) Componente nutricional de diferentes variedades de quinua de la región Andina.AVANCES Investigación en Ingeniería.第5卷, 86-97.
[4] Repo-Carrasco, R.、Espinoza, C.和Jacobsen, S.E.(2003) 《安第斯作物藜麦(Chenopodium quinoa Willd)和苍白茎藜(Chenopodium pallidicaule)的营养价值和
用途》。《国际食评》。第19卷,第1&2期,179-189。
[5] Koziol, M. (1992) 《藜麦(Chenopodium quinoa Willd.)的化学成分和营养价值评估》。《食物成分及分析》。第5卷,35-68。
[6] Repo-Carrasco-Valencia, R.和Serna L.A.(2011) 《藜麦(Chenopodium quinua, Willd.):膳食纤维及其他功能成分的来源》。Ciencia e Tecnologia de Alimentos. 第19卷,第(1)期,225-230。
[7] Ng, S., Anderson、A., Cokera, J.和 Ondrusa, M. (2007) 《藜麦中脂类氧化物的特点》。《食品化学》。第101卷,第(1)期,185-192。
[8] Siener, R.、Honow, R.、Seidler, A.、Voss, S.和Hesse, A. (2006) 《蓼科、苋科和藜科植物品种的草酸含量》。《食品化学》。第98卷,220-224。