Una alimentación saludable debe considerar tres aspectos fundamentales: cantidad, variedad e inocuidad

Marzo, 2020. Los hábitos alimentarios suelen variar mucho de un lugar a otro en función de la disponibilidad de alimentos y la cultura de país. Para muchas personas adoptar hábitos para una alimentación saludable puede resultar complicado debido a la rutina y las tendencias sociales de hoy en día. Como resultado de esto, si bien muchos países aún se enfrentan a la desnutrición, cada vez más personas en el mundo consumen alimentos energéticos y con un alto contenido en grasas, azúcar y sal, incrementando considerablemente los niveles de sobrepeso y obesidad.

Según los últimos informes de la FAO, la obesidad se ha triplicado a nivel mundial desde 1975 y con ella han aumentado los problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer. De ahí que la Organización ha venido insistiendo en recomendaciones para una alimentación saludable como el consumo frecuente de frutas y verduras, la disminución del consumo de grasas y bebidas con alto contenido de azúcar, beber agua regularmente y hacer ejercicio diario, entre otros.

La FAO ayuda a los países a formular, revisar e implementar guías alimentarias como base para políticas nutricionales y programas educativos, que promueven en la población el consumo de alimentos que aporten todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita, para mantenerse saludable y activo, fortaleciendo nuestro sistema inmune o el sistema de defensa que tiene el organismo para hacer frente a las enfermedades.

Al respecto, la Especialista en Nutrición de FAO El Salvador, Reina María Osorio, comentó que una alimentación saludable debe considerar tres aspectos fundamentales: cantidad, variedad e inocuidad. Es decir “cuando hablamos de una alimentación saludable, debemos asegurarnos que sea suficiente en cantidad para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo y cubrir todos los requerimientos según edad, sexo, talla, peso y actividad física de cada persona”.

También es recomendable asegurarse que los alimentos a consumir contengan todos los grupos de alimentos, a fin de proveerle al organismo todas las sustancias que integran sus tejidos como: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. Y por supuesto, considerar todas las medidas de higiene en la preparación para que su consumo no implique riesgos a la salud, es decir que ésta sea segura o inocua. 

Algunas recomendaciones para alimentarse saludablemente en casa

Considerando la mayoría de familias permanecen en casa en estos días debido a la emergencia del CONVID19, FAO recomienda tomar en cuenta algunas consideraciones alimentarias para el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico:

• Preparar y consumir comidas variadas utilizando alimentos naturales y frescos.
• Comer como mínimo 3 porciones de verduras y 2 de frutas frescas al día, estos deben ser consumidos preferentemente crudas.
• Las verduras con hojas de color verde intenso, como la espinaca, la mora y hojas de rábano, son fuentes de vitaminas y minerales
• Debemos recordar que los vegetales y hojas verdes deben tener una textura “firme o tronadora”, con el propósito de aprovechar al cien por ciento su valor nutricional.
• Sazonar las comidas con hierbas y/o condimentos naturales como cebollín, albahaca, cilantro, perejil, orégano, ajo, jengibre, entre otros, ya que estos a parte de su alto valor nutricional, tienen propiedades medicinales como antivirales, antibióticas, entre otras, permitiendo así proteger el organismo y combatir infecciones.
• Para facilitar la disponibilidad y consumo de estos alimentos, pueden cosecharse algunas hortalizas y hojas verdes en macetas dentro de la casa o en pequeños jardines.
• Incluir diariamente alimentos fuentes de vitamina “C” o ácido ascórbico, que tiene la función principal de fortalecer el sistema de defensa, ayudando en la prevención de procesos gripales: son fuentes de esta vitamina, los cítricos como el limón y naranja, guayaba, mango verde, fresas y los vegetales como los tomates.
• Consumir siempre fuentes de proteínas como leche, yogurt, queso fresco, cuajada, requesón o huevo, ya que estas tienen la función de reparar tejidos y proveen vitaminas y minerales como calcio, zinc y hierro, cada uno de estos cumple una función en nuestro organismo.
• Incluir fuentes de cereales, granos y raíces, como maíz, frijol, avena, plátano y yuca, ya que son ricos en vitaminas del complejo B, hierro, potasio y fibra, permitiendo mantener un buen estado energético.
• Limitar el consumo de azúcares, harinas refinadas, embutidos y otro tipo de alimentos procesados.
• Mantenerse bien hidratado con la ingesta de 8 vasos de agua al día, es recomendable también tomar tés que fortalecen el sistema inmune como el té verde y/o negro, o te de jengibre.
• Variar frutas y verduras con los cinco colores diferentes, ya que cada uno de ellos tiene sustancias diferentes que permiten mantener la salud. Aquí se muestra un resumen de las principales propiedades de cada alimento según su color.