新一年的开始使我们再度关注自己的健康,有一些行为可以帮助我们保持健康,膳食就是其中之一。健康膳食对于人的身心健康和免疫系统有着非常重要的作用。©粮农组织/Riccardo De Luca
吃得健康是很多人都会为自己在新年定下一个的目标。有人可能会坚持一星期、一个月甚至几个月。但是之后怎么办?对于有幸能够决定自己膳食选择的人来说,为什么不把健康膳食这个新年目标变成真正的年度成果呢?健康膳食对于人的身心健康和免疫系统至关重要。人们摄入的食物,会直接影响自身的感觉和身体功能。
全球各地的膳食差异很大,获取食物的途径、收入水平、生活习惯和社会文化都会对此产生影响。但是不管您身处何地,一些关于健康膳食的经验放之四海而皆准。
这里和大家分享六个健康膳食的习惯和粮农组织的相关资源,供参考使用:
1.混合搭配!膳食尽量多元化,应包括各个食物大类和同一食物类别中的不同品种 ,这样才能确保摄入足够的重要营养素。政府制定的膳食指南很有价值。粮农组织协助各成员国参照现有科学实证,制定和实施膳食指南。世界上已经有100多个国家制定了膳食指南,这些指南因地制宜,反映了本国人民的健康状况、食物供应、烹饪文化和膳食习惯。查找本国的膳食指南。
2.多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜能提供大量维生素和矿物质,还有健康膳食所需的纤维素。如果不想经常往集市或超市跑,可以选择冷冻或罐装的水果和蔬菜,但要避开经过复杂加工的产品。还要特别留意配料表,因为在罐装和加工过程中,有时会添加糖、盐或防腐剂。阅读报导尝试您可能从未听说过的水果和蔬菜。您也可以参考这些粮农组织食谱学习烹饪方法。
水果和蔬菜可以提供大量维生素、矿物质和纤维素,这对于健康膳食必不可少。粗粮、坚果和健康脂肪可以强化免疫系统,有助于减少炎症,不饱和油脂就是健康的脂肪。左上:粮农组织/Nastya Palagutina 右下:©粮农组织/Atul Loke
3.多吃豆类、全谷物和坚果!摄入豆类、全谷物和坚果,还有橄榄、芝麻、花生或其他含有不饱和油脂的食物,有助于强化免疫系统和减少炎症。尤其是豆类,豆类的种植不会破坏环境,是物美价廉的蛋白质来源。菜豆、豌豆、羽扇豆和其他豆类富含维生素和矿物质,对于全面的健康膳食不可或缺,可以降低某些疾病的患病风险,例如糖尿病和冠状动脉疾病。豆类的丰富品种和料理方式见粮农组织豆类食谱。
4. 控制摄入富含脂肪、糖和盐的食物。压力大的时候,很多人会吃一些零食缓解情绪。但是这些零食往往富含脂肪、糖、盐和热量,如果摄入不加节制,长期以往,会影响身心健康。养成一个好习惯,吃东西之前,先检查食品的标签,了解食品的成分和营养价值。食品标签可以帮助您控制某些成分的摄入量,还可以帮助您增加有益成分的摄入量。想了解更多关于食品标签的知识,学会正确解读标签信息,请点击阅读报导和网页。
5.保持良好的食品卫生。各种形式的食品卫生措施尤为重要。牢记这五点,能帮助我们防止得病:(1)保持双手、炊具和烹饪台面的清洁;(2)生熟分离;(3)彻底煮熟;(4)将食物存放在适宜的温度下;(5)使用安全的水。了解食品安全的更多信息,可以访问这个网站。
运动对维持我们的身心健康很重要。具体怎么运动取决于您的年龄和生活方式,通常每天30-60分钟的运动量是合适的。©Pep Bonet/NOOR向粮农组织提供
6.多运动多喝水。运动对于维持身心健康很重要。肥胖和超重在过去几年一直在显著增加。如今,计算机、电视和平板电脑让人们总是保持坐姿,户外活动也减少了。因此,需要尽可能让自己运动起来。根据年龄和生活方式,应该每天锻炼至少30-60分钟。这套《营养与运动手册》有很多有助儿童维持健康生活方式的建议,包括运动的小窍门、卫生习惯和食品安全的知识。粮农组织也有面向成年人的大量网络课程,可以帮助您进一步了解奇妙的营养世界。
遵循这六点建议,在日常生活中做到健康膳食就不再困难。跨出第一步最重要,让我们就从新年之际开始吧!
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